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Manger Équilibré Quand on Travaille de Nuit ou en Horaires Décalés
Posté le 19-fevrier-2019

Nous avons déjà plusieurs fois parlé ensemble du sommeil et de son impact sur votre état émotionnel et votre alimentation. Aujourd’hui, je souhaite m’adresser tout particulièrement au personnel soignant, aux techniciens, au personnel des compagnies aériennes... bref à tous ceux qui vivent en parallèle de leur programme des horaires décalés. Qu’il s’agisse des 2x8 ou des 3x8, ces changements de rythme vous demandent une organisation supplémentaire et je souhaite aujourd’hui vous aider !

Pour commencer, il est tout à fait possible de moduler vos repas en fonction de vos horaires de travail. Vous pouvez garder 3 repas par jour en les fractionnant, c'est à dire en mettant en place des collations quand l'attente est longue jusqu'au prochain repas. Pour cela vous pouvez conserver le fruit et/ou le laitage ou même le fromage avec la tranche
de pain des repas pour une collation.

Si la faim est trop présente, veillez à avoir avec vous des bâtonnets de crudités en sachets prêts à consommer : baby-carottes, radis, chou-fleur en fleurettes, tomates cerise, pointes d'asperges en conserve, coeurs d’artichauts en conserve... sans y ajouter de matières grasses. Pensez également aux cafés, thés et infusions sans sucre qui peuvent vous aider à patienter !

Ensuite nous proposons des formules basées sur 2 repas et 1 collation et qui vont vous rendre service :
- Si vous êtes de nuit, la formule déjeuner léger vous permet de faire un petit déjeuner copieux avant d’aller vous coucher OU au réveil OU fractionné entre ces 2 moments, puis 1 dîner rassasiant avant de partir travailler ou au travail (si le repas est compris dans votre temps de travail) et de garder une collation dans la nuit !
- Si vous travaillez en après-midi, vous pourrez utiliser le brunch par exemple avec un brunch complet au réveil, une collation dans l’après-midi, puis un dîner classique.
- Si vous travaillez le matin très tôt, nous vous offrons plusieurs options selon que vous preniez ou non le petit déjeuner au réveil. Formules sans petit déjeuner ou dîner léger Vous pourrez alterner les formules en cours de semaine selon votre roulement, en restant sur la même base calorique.

Vous l’avez compris, nous avons une expérience dans la gestion de vos rythmes de travail et rythmes de vie. Alors surtout n’hésitez pas solliciter mon équipe de diététiciennes via les Consultations en Direct de 13h ou la Messagerie Diététique. Elles sauront vous guider vers la formule adaptée.

Ces conseils peuvent également vous servir en vacances si vous vous levez plus tard ou pourvous aider à prendre le rythme local en cas de décalage horaire.

A bientôt !


Les produits astucieux pour suivre un régime
Posté le 11-fevrier-2019

En rejoignant le programme Savoir maigrir, vous avez débuté une réelle remise en question de votre alimentation ! Je sais très bien ce que vous vous êtes dit au départ : « adieu mon carré de chocolat, mon petit plat en sauce préféré… place à la tristesse culinaire et à la lassitude ». Et NON... justement, si notre programme est une telle réussite, c’est parce que nous avons su laisser place à votre plaisir !

Sans plaisir dans l’assiette, il est impossible de tenir le cap sur la durée, et c’est parce que d’expérience nous le savons, que nous avons pensé ce rééquilibrage alimentaire différemment. Je vous livre aujourd’hui mes astuces. Pour cuisiner léger et savoureux, voici les indispensables de vos placards :
- des cubes ou gelées de bouillon de poulet, de boeuf, de légumes dégraissés : à ajouter dans l'eau de cuisson ou à émietter dans la poêle,
- du fond de veau ou fumet de poisson dégraissés : 1 CàC diluée pour réaliser un jus de viande ou de poisson (sans resaler en plus),
- toutes les épices existantes : épinards à la muscade, carottes au curry, courgettes au cumin, potiron et 4 épices... ou encore utilisez les d’épices mélanges mexicains, paëlla, chinois pour vous aider à réaliser des recettes originales,
- de la vanille, de la cannelle, quelques gouttes d’eau de fleur d’oranger pour vos laitages et salades de fruits sans sucre,
- toutes les herbes fraîches ou sèches existantes : tomates au basilic, concombre à la menthe, betteraves à la ciboulette...
- ail, oignon, échalote : haricots verts à l'ail, fondue d'oignons sans matières grasses avec une viande, champignons à l'échalote...
- de la sauce soja : avec du riz ou des brocolis poêlés...
- de la moutarde : avec une viande, des lentilles...
- du coulis de tomate nature sans ajout de matières grasses ou même 1 petite cuillerée de ketchup avec vos féculents,
- du vinaigre au choix sur vos crudités ou à utiliser pour déglacer une poêle,
- du jus de citron sur vos poissons, crudités, fruits coupés...

Et pour encore plus de plaisir :
- utilisez nos recettes de sauces ,
- comptez 25 g de lait de coco à la place de 5 g de matières grasses seulement,
- en liant, pensez à la farine de tapioca pour un effet gélifiant assez intense. 10 g de cette farine ou 10 g de fécule de maïs ou de pommes de terre remplacent 15 g de pain.

Enfin, si vous n’aviez pas l’habitude de consommer autant de légumes par exemple, pensez au bicarbonate de sodium qui neutralise l’acidité et a un rôle désinfectant. 1 cuillerée à café dans l’eau de cuisson rendra aussi plus digestes les choux, les artichauts, les tomates... Il aide également à la digestion des légumes secs et rend les purées plus onctueuses !

A vos fourneaux !


10 conseils pour mieux manger
Posté le 4-fevrier-2019

L’alimentation, la gestion du poids et à fortiori la santé ne cessent de faire la une de l’actualité dans tous les médias ! Pour une fois, toutes les études le confirment : seul un régime alimentaire véritablement « sain » peut agir sur la longévité. Mais contrairement à ce que l’on veut nous faire croire, un tel régime ne joue pas sur des interdits, mais se fonde sur un apport équilibré des différentes catégories d’aliments pour répondre aux besoins de l’organisme. Aucun aliment n’est diabolisé, et cette variété permet de conserver le plaisir de manger, indispensable à notre bien-être général.

J’ai choisi à travers « Mieux manger pour les nuls* » de me poser en tant qu’expert en nutrition afin de vous proposer un avis objectif et impartial avec mes 10 conseils pour mieux manger. Le livre sort le 7 Février, mais pour vous membre de Savoir Maigrir, en voici un avant goût.


1 - Evitez les plats industriels : bien-sûr plus vous vous dirigez vers une alimentation industrialisée riche en additifs, sel, sucres cachés, graisses de mauvaise qualité… plus il est difficile de se rapprocher d’une alimentation santé. Est-ce que cela veut dire ne jamais manger de plats industriels ? Bien sûr que non, mais cette consommation ne doit pas être la base de vos repas ! Rien ne vous interdit par ailleurs de vous
aider de produits simples mais prêts à l’emploi comme les légumes surgelés nature.

2 - Privilégiez les fruits et les légumes de saison : que l’on vous incite à manger davantage de fruits et de légumes vous semble peut-être banal car vous connaissez depuis longtemps le slogan assommant de « 5 fruits et légumes par jour ». Ce message fort incite simplement à en consommer toutes les jours et en réalité au moins 500 g crus et/ou cuits, ce qui est en réalité facile à atteindre !

3 - Diminuez la viande rouge : l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) préconise désormais de limiter sa consommation de viande de boucherie à 500 g par semaine fin de réduire les risques de cancer principalement colorectal. En définitive, il paraît judicieux de manger de la viande de boucherie 2 à 3 fois par semaine sans dépasser 500 g mais en variant avec les volailles, les œufs, les poissons. Il n’est pas conseillé
d’éliminer totalement ces protéines animales d’excellente qualité combinées à la source de fer majoritaire de notre alimentation.

4 - N’oubliez pas les féculents : la quête éperdue de la minceur dans notre monde moderne les a diabolisées. Pourtant, l’intérêt n° 1 des glucides complexes est de fournir de l’énergie au corps, combiné à un apport en vitamines du groupe B, importantes dans le métabolisme des glucides. Privilégiez les céréales complètes et pensez aux légumineuses. Lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs méritent la première place sur le podium pour leur intérêt nutritionnel. Les légumineuses renferment en effet une quantité impressionnante de nutriments essentiels : protéines végétales, vitamines, oligoéléments, minéraux, fibres... il s’agit d’une bonne alternative pour remplacer quelques portions de protéines animales dans la semaine.

5 – Pré et probiotiques : On n’a jamais autant soigné sa flore intestinale et pour cause, car les études sont très prometteuses ! Les fibres n’ont aucune vertu nutritionnelle, mais jouent un rôle pré-biotique fondamental dans les processus de digestion, vous les retrouvez dans les fruits et légumes, les légumineuses, les produits complets. Les probiotiques, en plus de favoriser un confort digestif, préviennent la porosité intestinale, qui laisserait passer des molécules néfastes ou toxiques pour des organes vitaux, et protègent contre les bactéries pathogènes parfois présentes dans l’intestin, grâce à la production d’anticorps. Cela redonne une place privilégiée aux produits laitiers fermentés trop souvent exclus d’une alimentation santé ! 

6 - Pensez aux matières grasses : Trop longtemps les matières grasses ont été même montrées du doigt comme responsables de prises de poids en raison de leur rôle énergétique. Mais il s’agit en réalité d’un groupe d’aliment primordial pour la santé des cellules y compris celles du cerveau. L’ANSES a d’ailleurs revu les recommandations à la hausse à 35 à 40% de l’apport énergétique totale. Jouez surtout sur la qualité en privilégiant les huiles d’olive, colza, noix et surtout en limitant les
fritures.

7 - Limitez le sucre : depuis quelques années, on considère que les sucres simples ne devraient pas dépasser 10 % de la ration calorique globale et c’est bien vrai. Est-ce que cela exclu le sucre totalement... non mais bien-sûr il faut rester vigilant et ce encore plus en ce qui concerne les boissons sucrées y compris les jus de fruits !

8- Dosez le sel et surtout remplacez-le astucieusement par des aliments à privilégier pour leurs apports en micronutriments. Très riches en antioxydants, certains sont même élevés au rang de super-aliments pour leurs multiples bienfaits, c’est le de cas des épices, des fines herbes, de l’ail, des graines.

9- Bio or not bio : les études, les substances chimiques relevées dans les produits sont en effet le plus souvent inférieures dans les produits bios, mais les avantages nutritionnels n’ont pas été clairement démontrés. Pensez au bio principalement pour les farines, produits complets, les œufs et les compotes pour enfants ! Mais si en France le logo AB est très contrôlé, dans le reste du monde et principalement en dehors de l’Europe, les garanties ne sont plus les mêmes ! De plus, le bio ne garantit pas un équilibre nutritionnel ni une qualité d’ingrédients. Il existe bien de l'huile de palme Bio, des produits bio excessivement sucrés...

10- La conservation : N’oublions pas qu’une alimentation saine doit l’être microbiologiquement ! Alors ne négligez pas l’hygiène de votre réfrigérateur, de votre cuisine, les températures de conservation et la gestion des dates limites de consommation. 

Allez-y petit à petit : on se fait souvent une montagne de pas grand-chose, et c’est exactement l’objet de ce guide. Pensez à prendre soin de vous, de votre sommeil, de votre hygiène de vie en général, et ce pas après pas, un objectif après l’autre ! 

Et pour finir je vous livre un petit « Bonus » pour éviter une erreur assez courante...

LES AMANDES
Régulièrement, nous voyons apparaître des informations alimentaires sous forme de révélations qui deviennent le must du moment. Tel est le cas des amandes. Les nutritionnistes les considèrent comme un produit riche en oméga 6, mais aussi et surtout très riche en calories. Pourtant, on les a tellement vantées que l’on assiste parfois à une sur-consommation par des femmes « au régime », qui peuvent en manger des quantités sans culpabilité, mais vont se ruer sur un yaourt à 0 % de matière grasse pour « économiser » 20 calories… soit l’équivalent d’une ½ amande !

Attention, cela ne signifie pas que les amandes ne sont pas intéressantes ! Car elles ont un grand pouvoir antioxydant, sont une bonne source de protéines (20 %) et de fibres (15 %), restent modérément sucrées avec 17 % de glucides et bénéficient d’un index glycémique bas.

Mais elles ne bénéficient pas de plus de vertus que les noix de cajou ou les noisettes… Leurs bienfaits sont donc à relativiser en tenant compte de leur apport calorique élevé : 1 dizaine d’amandes (20 g environ) apportent 127 kcal, soit l’équivalent de 1 cuillerée à soupe d’huile.

Pas de surconsommation donc, mais on peut remplacer le beurre par 1 cuillerée de purée d’amandes, leurs graisses étant d’une meilleure qualité que celles du beurre. On veille également à choisir des amandes non salées, caramélisées ou chocolatées.

*Mieux Manger Pour Les Nuls, Dr Jean-Michel Cohen, éd. First, coll. “Pour les nuls”, février 2019.


Ce qu'il faut savoir sur le faux bio
Posté le 28-janvier-2019

Attention aux produits bio qui n'en sont pas et aux produits bio à la composition douteuse.

Le label AB, pour Agriculture biologique est un label de qualité français créé en 1985, et fondé sur l'interdiction d'utilisation de produits issus de la chimie de synthèse. Il s’agit donc d’une production sans produits chimiques de synthèse et sans OGM, encadrée au niveau mondial et européen.

Ce type d’alimentation s’est beaucoup développé ces dernières années, dans un premier temps sous forme de petites productions, et a maintenant envahi les supermarchés. Elle séduit de plus en plus de familles désireuses de soigner leur alimentation et se diriger vers une alimentation plus naturelle, mais également de penser au bien-être des animaux et de préserver l’environnement.

En parallèle de cela, les avis divergent souvent et les débats sont virulents entre les défenseurs de l’agriculture traditionnelle et les pros du bio. Je vais tenter de vous donner mon avis impartial et objectif !

Tout d’abord selon les études, les substances chimiques relevées dans les produits sont en effet le plus souvent inférieures dans les produits bios, mais les avantages nutritionnels n’ont pas été clairement démontrés.

Toutefois le Bio me semble à privilégier pour :
- les farines (encore plus si elles sont complètes), car les céréales sont fortement traitées.
- les oeufs, car le label assure de réelles qualités d'élevage supérieures et une réelle différence de goût.
- les compotes, notamment de pommes qui sont des fruits fortement traités. Les compotes étant souvent données aux enfants qui sont des organismes fragiles.
- les produits complets, car le grain de céréales entier est utilisé dans leur fabrication y compris les enveloppes externes les plus en contact avec les traitements chimiques.

Mais n’achetez pas bio non plus les yeux fermés !

Si en France le logo AB est très contrôlé, dans le reste du monde et principalement en dehors de l’Europe, les garanties ne sont plus les mêmes ! De plus, le bio ne garantit pas un équilibre nutritionnel ni une qualité d’ingrédients. Il existe bien de l'huile de palme Bio, des produits bio excessivement sucrés...

Restez des BienMangeurs avertis et achetez bio (car cela représente un surcoût) lorsque cela en vaut vraiment la peine !


Doit-on consommer des compléments alimentaires ?
Posté le 21-janvier-2019

Les compléments alimentaires remplissent les rayons des pharmacies, parapharmacies et même des grandes surfaces. Mais que faut-il en penser ?

Tout d’abord,  les compléments alimentaires sont des produits qui comme leur nom l'indique servent à compléter l'alimentation et sont à la base destinés à répondre à un déséquilibre. Il ne s'agit pas de médicaments et à ce titre les compléments ne peuvent pas soigner une pathologie ou un dérèglement physiologique puisqu’il s’agit de molécules qui ne sont pas utilisées à des doses thérapeutiques.

Les compléments alimentaires peuvent exister sous différentes formes : gélules, comprimés, boisson liquide ou poudre à diluer, ampoule, patch… Ils sont en général fabriqués à base de plantes, oligo-éléments, vitamines, acides aminés… qui font l'objet de contrôles pour avoir des allégations et une efficacité ciblée en fonction des teneurs en actifs mis en œuvre et contrôlés par les autorités de santé. 

Leur but est d'apporter une aide sur une problématique particulière, et on peut ainsi les classer ainsi :
- Remise en forme : souvent un complexe de vitamines et minéraux avec ou sans,
- Esthétique (beauté, peau, ongles, cheveux, bronzage…) : à base caroténoïdes, de vitamine D, de vitamines du groupe B, de zinc,
- Humeur, détente et anti-stress : Oméga-3, magnésium... et souvent des plantes !
- Sommeil : avec la mélatonine principalement qui agit également sur le grignotage nocturne,
- Transit, troubles digestifs mineures, ventre : fibres, magnésium et les probiotiques qui restaurent la flore et offrent de nombreux bienfaits,
- Rétention d'eau : avec  des draineurs principalement.

Et si on vous parle d’effet placebo, heureusement ce n’est pas le cas majoritairement, mais on sait que cela existe alors si on en ressent des bénéfices… pourquoi s’en priver !

L’utilisation des compléments en cours d’un régime équilibré reste optionnelle selon vos besoins et envies, mais pensez à prendre l’avis de votre médecin si vous avez un traitement médical déjà en cours et pourquoi pas lui demander de vous prescrire un bilan sanguin afin de mieux cibler une éventuelle carence.

Evitez les excès et les cocktails de compléments, particulièrement les excès de vitamine A et E et en cas de carence, n’oubliez pas en priorité de cibler aussi les aliments riches ! 

A bientôt !


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