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Posté le 6 mai 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
D’un point de vue nutritionnel, un féculent se définit comme un aliment d’origine végétale, source importante de glucides complexes (amidon). Il s’agit de notre principale source d’énergie. Voici tout ce que vous devez savoir sur les féculents pour profiter au maximum de leur bienfait, aliments qui sont la base de la majorité de l’alimentation dans le monde.
Les féculents ont plusieurs origines. Ils peuvent être d’origine :
- céréalière, c'est-à-dire issus du blé, maïs, riz...
- pseudo-céréalière (plante non-graminée) comme le sarrasin, quinoa, amarante potagère (partie de plantes) :
- racine ou tubercule comme la pomme de terre, patate douce, igname
- graines comme les lentilles, pois chiches, pois cassés et haricots secs
- fruits comme la banane plantain, le fruit à pain ou les châtaignes.
Les différences entre les féculents vont se faire principalement sur le taux de glucides et de fibres. Les minéraux et vitamines vont également varier d’un produit à l’autre.
Il est intéressant de consommer des féculents complets, ainsi enrichis en fibres (complets ou intégraux). En plus de l’impact positif sur le transit, la présence des fibres rend l’assimilation des glucides plus lente, ce qui ralentit l’élévation de la glycémie et favorise la satiété.
Les féculents complets apportent également une quantité supérieure de protéines végétales, lipides, vitamines et minéraux. L’absorption des vitamines et minéraux sera toutefois limitée par la présence de fibres.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est conseillé de consommer une portion de féculents par repas. L’important est de raisonner les quantités et la fréquence de consommation qui doit laisser une belle place aux légumes dans les repas.
Les assaisonnements sont également à surveiller. On préconise :
- une portion de 150 à 200 g de féculents cuits (50 à 70 g sec) en variant les féculents, 1 à 2 fois par jour à moduler selon l’âge, l’activité physique et l’appétit ;
- l’ajout de matières grasses dans l’eau de cuisson est inutile. Il est également conseillé de saler modérément l’eau. Après cuisson, il est possible d’ajouter une petite quantité de beurre ou margarine (1 noisette) ou de crème fraîche (1 cuillerée à soupe) ;
- éviter de surcuire les féculents, ce qui permettra une élévation moins brutale de la glycémie ;
- pour le riz, favorisez les cuissons par absorption totale (un volume de riz pour deux volumes d’eau), qui évitent les pertes en nutriments (fuite dans l’eau de cuisson) tout en limitant les ajouts de graisses (riz pilaf). En cas de cuisson à la créole, modérez l’ajout de sel ;
- le risotto est une préparation particulière réalisée avec un riz rond et par totale absorption d’un bouillon aromatique et/ou de crème et/ou de vin blanc. C’est surtout la nature du produit utilisé pour hydrater le riz (crème, vin) et les ajouts après cuisson (parmesan, lardons...) qui feront varier les apports nutritionnels du plat ;
- si vous ajoutez une sauce, préférez les coulis tomate nature sans sucre ni graisses ajoutés ou une petite quantité de ketchup aux sauces industrielles du commerce, parfois riches en graisses. Soyez vigilant sur la composition;
- si vous ajoutez une portion de fromage râpé, limitez-vous à 20 g ;
- le riz rond, comme la semoule fine, se prête parfaitement à la réalisation de desserts : riz ou semoule au lait, gâteau de riz ou de semoule... On utilisera alors environ 15 à 20 g de riz/semoule pour 150 ml de lait demi-écrémé de préférence et en surveillant les ajouts de sucre.
Le pain étant un aliment de base de l’alimentation en France, vous comprendrez facilement l’importance de bien les intégrer à vos plans de repas.
Avec la vidéo qui accompagne cet article vous allez en apprendre encore plus.
Posté le 29 avril 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
J’ai voulu testé les sirops de sucre et autres produits qui se disent une “alternative” au sucre. Ces sucres “alternatifs” qui surfent sur la vague des régimes « zéro sucres » vous proposent de baisser votre consommation de “sucre”, en gardant le plaisir du goût sucré. Faisons un petit passage en revue des plus courants.
Il s’agit d’un sucre produit à partir de la sève des bourgeons de fleurs du cocotier. Après une très fine incision, les fleurs de noix de coco laissent s’écouler leur nectar, qui après cuisson permet d’obtenir le sucre de coco.
Celui-ci est composé jusqu’à 80 % de fructose. Il a un index glycémique plus bas que le saccharose (25 contre 65), cette mesure évaluant la capacité d’un glucide donné à élever la glycémie après le repas par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur.
Toutefois vanter sa richesse en minéraux et vitamines ou en prébiotiques semble abusif dans la mesure où la consommation de sucre doit être limitée.
C’est un sucre simple que l’on retrouve essentiellement dans les fruits, le miel notamment. Il apporte autant de calories que le saccharose (sucre) soit 400 kcal aux 100 g, cependant il possède un pouvoir sucrant supérieur : pour le même goût sucré, on utilisera moins de fructose.
Le fructose possède un index glycémique plus faible que le saccharose de 20.
C’est un édulcorant naturel de la famille des polyols (sucre-alcool). Il est extrait de l’écorce de bouleau, il possède le même pouvoir sucrant et la même saveur que le saccharose, en revanche il est légèrement moins énergétique que ce dernier avec 2,4 kcal par gramme contre 4 kcal mais, précision importante, non absorbé par le corps. Il ne rentre donc pas dans le bilan calorique.
Il est l’un des ingrédients phares de la cuisine québécoise. On l’obtient par évaporation, à partir de l’eau d’érable à sucre recueillie par coulée au printemps. Il est moins riche en sucre du fait sa nature de sirop (61,5 % de saccharose, 1,5 % de glucose, 1,5 % de fructose) et contient près de 34 % d’eau, il est donc moins riche en calories que le sucre pur.
C’est le nouveau sirop tendance pour remplacer le sucre blanc. Il est issu de l’extraction de la sève du coeur d’un cactus, le plus utilisé étant l’agave bleue (ou agava tequila). Celle-ci est ensuite concentrée afin d’obtenir un sirop riche en fructose (76 %). Il est 22 à 25 % moins calorique que le sucre.
C’est un polyol peu calorique 0,2 kcal/g et il n’agit pas sur l’insuline. Il est donc, contrairement aux produits précédents, adapté aux diabétiques. Son pouvoir sucrant est toutefois plus faible que le saccharose, il faut augmenter la quantité d’environ 4 pour un goût sucré équivalent. Les études sur ce produit restent encore limitées.
Il s’agit d’une plante originaire d’Amérique du Sud dont on extrait une molécule responsable de son goût sucré : le rébaudioside A. Son pouvoir sucrant est supérieur à plus de 200 fois celui du saccharose tout en apportant aucune calorie.
À noter que la stévia supporte les cuissons jusqu’à 200 °C. Il existe désormais, de la stévia en feuilles bio. Trois feuilles de stévia suffisent à donner un goût naturellement sucré à vos boissons préférées. Une alternative naturelle intéressante.
Dans la vidéo qui suit, je vous explique en détail certains de ces produits. Et encore une fois, pour la plupart d'entre eux, c'est du sucre ! Faites attention aux discours marketing.
Posté le 11 mars 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
Cultivé depuis l’Antiquité, le riz est aujourd’hui la céréale la plus répandue dans le monde. En France, la consommation se situe entre 2 à 4 kg par an et par habitant. Il en existe une très grande variété, entre 7 000 et 10 000.
On peut les regrouper en trois catégories suivant leur forme : le riz long grain, le riz à grain moyen et le riz à grain court ou riz rond. Voyons cela de plus près.
Le riz blanc apporte une grande quantité de glucides complexes, essentiellement sous forme d’amidon (78 g pour 100 g de riz sec). Les grains d’amidon sont de très petite taille et seront donc très facilement digérés. Il contient par ailleurs une quantité non négligeable de protéines végétales (6,5 %) et ces protéines sont dépourvues de gluten. Il est donc tout indiqué en cas d’intolérance au gluten ou maladie coeliaque.
Le riz blanc subit un blanchiment qui supprime la couche externe du grain de riz, éliminant 80 % des fibres, il est donc préconisé pour certaines infections intestinales.
Ce traitement élimine également l’acide phytique et améliore l’absorption de ses minéraux : potassium (98 mg pour 100 g), magnésium (35 mg pour 100 g) et phosphore (100 mg pour 100 g).
Le riz complet ou riz brun est intéressant sur le plan nutritionnel pour sa richesse en fibres.
Le riz rouge de Camargue est un riz complet teinté de façon naturelle.
Le riz étuvé subit un traitement thermique qui permet de faire migrer les vitamines et minéraux du germe et des enveloppes vers l’intérieur du grain de riz, et ainsi d’améliorer ses valeurs nutritionnelles.
Les riz parfumés sont aujourd’hui la plus grande part de marché de ce rayon : il s’agit de riz long blanc ou étuvé : basmati, thaï, riz du Vietnam ou Surinam ; ils se caractérisent par leurs grains plus fins et plus longs et sont surtout plus aromatiques.
Enfin, on trouve en rayon du riz sauvage seul ou en mélange avec du riz blanc. Il se présente sous forme de grains noirs et allongés qui ressemblent à des grains de riz, mais issus en réalité d’une plante graminée aquatique ou terrestre.
Il ne s’agit pas réellement de riz. Sa valeur nutritive est intéressante, car il est riche en protéines, et particulièrement en lysine, un acide aminé limité dans les autres céréales.
Le riz complet est intéressant pour un complément en fibres. Pour les intestins fragiles, préférez le riz blanc. Au-delà de ce critère, le choix du riz se fera surtout en fonction de vos goûts. Basmati, du Surinam, thaï… présentent chacun des parfums différents.
Les sachets cuisson, non indispensables, font également flamber le prix au kilo. Les riz à poêler ne sont pas un bon choix : même si leur préparation est ultra rapide et qu’ils sont de ce fait ultra tentants, le prix, encore une fois, grimpe et vous ne maîtrisez plus ce que vous consommez : ajout systématique d’huile, d’arôme et plus ou moins de… sucre !
De même que pour les pâtes, le riz à cuisson rapide type 3 minutes est un riz précuit puis déshydraté afin d’abréger le temps de cuisson. Il a une apparence sèche et légère. Il a peu de goût, moins de valeur nutritive et est plus coûteux que le riz blanc. De plus, ce procédé en fait un riz à l’index glycémique plus élevé qu’en temps normal, à éviter !
Dans la vidéo qui accompagne cet article, je vous parle de ces différents riz plus en détail. Riz Masmati, riz thaï ou riz noir ? Laissez-moi vous aider à y voir plus clair !
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La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.