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Posté le 8 mai 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Le pain est toujours un produit très prisé en France, nous sommes 95% à en consommer au quotidien ! Qu’est-ce que le pain ? Comment a-t-il évolué ? Quelles sont les nouvelles problématiques de ce produit ? Voici mes conseils pour vous aider dans vos choix alimentaires.
Le pain est un produit céréalier pur. En effet, il fait partie des aliments fabriqués à partir de graines de graminées, riches en amidon, que l’on consomme désormais de façon transformée.
L’homme a commencé à manger des céréales avec des bouillies à base de millet, d’avoine ou de froment.
Seuls les produits composés d’eau, de farine, de sel et de levain (ou levure) sont considérés comme du pain. À partir de cette préparation de base, le temps de levage, la cuisson, la variété de farine utilisée, l’addition d’ingrédients supplémentaires, la forme aussi permettent de créer une gamme de produits dont la particularité nutritionnelle reste la même, une très grande richesse en glucides lents, qui permettent de donner une énergie suffisante pour assurer l’activité de notre corps.
L’importance des glucides complexes est telle que dans les périodes plus éloignées où la quantité d’aliments ingérés déterminait ou non la survie de l’homme, les céréales étaient un facteur discriminant.
Ainsi, l’Espagne s’illustre par le riz, l’Italie par les pâtes, la Grèce par ses pitas, les pays de l’Est par les pommes de terre, l’Afrique par la semoule, chacun à partir de son ingrédient arrivant à fabriquer des formules de plus en plus élaborées pour arriver à des produits d’allure différente mais dont le but principal est de fournir au corps un apport indispensable de sucres.
D’ailleurs, le PNNS (Plan nutrition national santé) insiste bien sur la nécessité d’une alimentation composée à 50 % de glucides complexes, rendant ainsi indispensable et prioritaire la consommation de produits en contenant, aux premiers rangs desquels on trouve, bien entendu, le pain et ses produits dérivés.
Si le saupoudrage des pains avec de la farine ou son moulage suivant différentes formes n’apportent pas de valeurs nutritionnelles particulières, le pétrissage joue en revanche un rôle important dans la saveur du pain. Lassé par les produits stéréotypés, le public a récemment plébiscité l’effort des boulangers qui se sont remis à fabriquer des pains variés, avec diverses farines, redonnant à leur métier son titre de noblesse.
Cet effort a largement payé et la recherche du bon pain est désormais un enjeu qui suscite les passions. Ainsi, les faux pains de campagne disparaissent progressivement tandis que la vraie recette est remise au goût du jour.
Un mélange de farines de froment bise, pétri moins rapidement, levé plus longtemps à l’aide d’un levain naturel. Selon la mode actuelle, le pétrissage lent, qui donne un goût acidulé, a disparu, au profit des pétrissages rapides qui donnent au pain une allure plus blanche, jugée plus commerciale.
Cependant, cette tendance s’efface progressivement pour revenir à un pain artisanal dont la propriété gustative attire beaucoup plus le consommateur. Les recettes des différents pains ont chacune leurs particularités.
Le pain de gruau est, comme son nom l’indique, obtenu à l’aide d’une farine enrichie en gruau (fine fleur de froment). Très blanc, très riche en gluten, on lui ajoute souvent du lait pour augmenter sa teneur en protéines.
Le pain viennois est une variante du pain de gruau auquel on ajoute des matières grasses et du lait. L’enrichissement progressif du mélange farine-eau est possible à partir de différentes substances : le lait, la crème fraîche, les matières grasses, les oeufs, le sucre… Pour arriver à des formes extrêmement élaborées que nous appelons les viennoiseries.
Le pain azyme est lui composé de farines de froment et d’eau, mais il n’est pas levé.
Le pain aux céréales, pléonasme, à la mode depuis quelques années, est un pain classique dans lequel on ajoute des graines de céréales, alors que le pain est par définition composé de céréales. Autrefois, c’était un pain peu raffiné, réservé plutôt au petit peuple qu’à la cour.
Les farines
Pour fabriquer du pain, on peut utiliser différents types de farine. Ainsi, la farine de son, la farine de seigle, la farine de sarrasin, la farine de châtaigne sont devenues désormais d’un usage plus répandu, donnant souvent leur nom au pain qu’elles servent à fabriquer.
Autrefois, le luxe du luxe consistait à utiliser de la farine de blé, particulièrement lorsqu’elle était blanche, pour assurer au pain une qualité irréprochable.
La farine provient du broyage du grain de blé. Plus celui-ci est raffinée, opération qui consiste à ne garder que l’amande (le coeur de la graine) et à se séparer de l’écorce, moins le taux d’extraction de farine est élevé par kilo de blé.
Ainsi, une farine qui n’est pas totalement blanche est une farine qui n’a pas été totalement raffinée et qui, parce qu’elle nécessite moins de travail, devrait donc coûter moins cher. Ce n’est pas vraiment le cas, les revendeurs surfant sur la mode healthy !
En conservant seulement l’amande, on arrive à une farine extrêmement blanche qui donne sa coloration au pain. Cependant, elle devient pauvre en cellulose, c’est-à-dire en fibres, puisqu’on néglige tout ce qui enrobe l’amande.
Ainsi, elle est également moins riche en sels minéraux que les autres farines, mais contient plus de glucides.
Les farines sont souvent classifiées avec un chiffre (type 45, 55, 65, 80, 110, 150). Plus ce chiffre est bas, plus la farine est pure, car il indique le taux d’extraction, qui va de 70 % à 90 %.
Ainsi, pour le pain classique, on utilise le type 55, pour la pâtisserie, qui nécessite une farine plus blanche, le type 45, pour le pain complet, le type 110 et pour le pain au son le type 150.
Par ailleurs, on utilise des produits originaux pour améliorer la fabrication du pain et lui donner des saveurs particulières.
Ainsi, la vitamine C (acide ascorbique) sert à blanchir et à faire monter le pain, mais elle disparaît à la cuisson. Le malt, variété d’orge germé et desséché, permet de brunir la croûte.
Enfin, d’autres produits comme la lécithine de soja, la farine de fèves ou le propionate de calcium, qui a pour but d’éviter que le pain ne rassisse trop rapidement, sont employés dans certaines recettes.
Le pain, fleuron de la gastronomie française, reste cependant toujours mis de côté par les personnes qui souhaitent perdre du poids ou faire attention à leur ligne. Au contraire, dans la méthode Cohen, il y en a au quotidien, et nos membres retrouvent leur ligne et poids de forme !
Comme à l'accoutumée, je vous laisse regarder la vidéo qui accompagne ce blog. Je vous y explique les différents types de pain et je vous donne des conseils de consommation.
Bon visionnage !
Posté le 24 avril 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Autrefois les exorcistes, les sorciers, les rebouteux prodiguaient des conseils mâtinés d’incantations ésotériques et composaient des poudres miracles et mystérieuses pour guérir les maladies que nous ne comprenions pas ou chasser les mauvais esprits tant redoutés. Aujourd’hui, modes après modes, certains aliments feraient maigrir plus que d’autres… café, ananas, vinaigre… qu’en est-il vraiment ?
Aujourd’hui, mauvais esprits et maladies ne font plus qu’un, surtout quand la médecine s’avoue démunie devant des pathologies susceptibles de raccourcir nos vies. Autres temps, mais, au final, mêmes mœurs : l’irrationnel rencontre toujours, en période de doute, plus de succès que la raison, surtout si celle-ci a la franchise de s’avouer parfois désarmée.
La nutrition n’a pas échappé au dilemme. Alors qu’elle possède de solides bases scientifiques, connaît de mieux en mieux les réactions du corps humain aux aliments, elle voit se multiplier les articles, écrits, blogs vantant telle ou telle plante aux vertus « formidables » que la population entière devrait, sur le champ, absorber pour aller mieux.
Dès lors, chacun a le « choix » entre se soigner grâce aux traitements classiques ou croire aux qualités « miraculeuses » de la grenade, du curcuma, des brocolis et autres fruits ou ingrédients exotiques à la mode.
Les Américains ne jurent que par les baies de myrtilles, qu’ils mettent désormais à toutes les sauces et surtout dans tous leurs plats ; les amateurs de thé entrent quasiment en dévotion et même religion dès qu’on leur sert un cru vert censé être à la fois détox et prolongateur de vie ; le monde entier a chanté les atouts antioxydants de la canneberge alias le cranberry…
Et je ne vous rappelle pas ici le fameux régime ananas ou pamplemousse, mais j’en parle dans la vidéo qui accompagne cet article.
Bref, dès que c’est naturel et nouveau, la panacée n’est pas loin.
Comme il se doit tout n’est pas rose et qui dit aliments miracles doit aussi entendre que d’autres, en réaction, se retrouvent, tout aussi rapidement et irrationnellement, diabolisés. Tandis qu’entrent au panthéon de la nutrition les différents produits présentés plus haut, sont poussés vers la tombe nombre d’aliments présentés comme nocifs, voire destructeurs.
Lesquels, comme par hasard (c’est freudien !), sont souvent des excitants tels le sucre, etc. En vérité, tout ce qui provoque une stimulation des sens, tout ce qui possède une saveur forte, se voit un jour ou l’autre assailli, voire honni, tandis qu’on sacre le doux, le mièvre, le suave.
Le cas du café est intéressant. Longtemps considéré comme mauvais pour la santé, particulièrement pour le cœur, les dix dernières années ont vu le discours sur lui évoluer. On a ainsi observé qu’il avait des effets favorables sur la réduction du diabète non insulinodépendant, sur les accidents vasculaires cérébraux, sur les cirrhoses et le cancer du foie. Ce que personne n’imaginait auparavant. Avec une consommation modérée bien sûr.
Heureusement, un constat rassure : les aliments « magiques » se retrouvent souvent au top des hit-parades de l’alimentation saine de façon éphémère, tant une mode succède vite à une autre.
Qui ne se souvient du chocolat, fêté durant des siècles, qui a vu un jour des « experts » le vouer aux gémonies, lui mettre sur le dos des tonnes de défauts (en mélangeant le noir et celui au lait) avant, aujourd’hui, d’entendre de nouveau célébrer ses qualités, soit sur le cœur, soit sur le moral, etc. ?
En nutrition comme ailleurs, la roue tourne… et les lauriers du label « aliment magique » aussi. Reste que ce phénomène traduit une vérité nutritionnelle permanente bien ancrée dans l’esprit des consommateurs : le pouvoir magique des aliments.
Magique parce que, à toutes les époques, nous accordons nos faveurs à des produits auxquels nous conférons des propriétés la plupart du temps sans grand rapport avec leur composition.
Mais qu’importe : on a la foi, on croit en eux. Une adhésion religieuse, là encore…
Dans la vidéo qui suit, je vous montre 5 types de produits qui ont ou qui ont eu en leur temps leur aura amincissante ou nutritionnelle/santé. Voyons cela de plus près.
Bon visionnage !
Posté le 10 avril 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
50 kg par personne et par an, à quoi cela correspond ? C’est la consommation moyenne de conserves par personne en France par an. Et avec la hausse des prix, cela ne va pas diminuer. Grâce aux conserves, vous pouvez garder les aliments plus longtemps et faire des économies. Mais d’un point de vue nutritionnel, ça change quoi ?
Soyons un peu chauvins, ce sont les Français qui ont inventé les méthodes de conservation sous vide et en conserve. Ainsi, c’est en 1795 que Nicolas Appert, cuisinier-confiseur, met au point un procédé pour conserver les aliments pendant plusieurs mois, en les conditionnant hermétiquement et les stérilisant à 100 °C.
Sans aucun doute un des premiers progrès de l’homme dans le domaine de la sécurité alimentaire.
Mais c’est son collègue Georges Pralus, cuisinier de son métier, qui a créé la méthode consistant à cuire sous vide des plats tout préparés, en sachets souples ou en barquettes, cuits à basse température (inférieure à 100 °C, le plus souvent entre 55 °C et 80 °C), à l’intérieur même de l’emballage.
Cette technique permet de respecter le barème de cuisson propre à chaque recette, tout en conservant à chacun des ingrédients toute sa saveur.
Pour les protéines, la valeur biologique est intacte. Elles sont conservées dans les mêmes conditions que celles retrouvées après une cuisson ménagère.
La teneur en glucides est diminuée. Les légumes étant blanchis (on les immerge quelques minutes dans de l’eau bouillante ou on les passe dans un bain de vapeur) avant appertisation, on observe une perte de 5 à 10 % pour les légumes et jusqu’à 30 % pour les légumes-feuilles comme les épinards.
L’altération des lipides due à un chauffage excessif est impossible puisque la température ne dépasse pas 135 °C. Les lipides, surtout les acides gras poly-insaturés comme l’acide linoléique et alpha-linolénique, sont sensibles à l’oxydation.
Comme le traitement thermique est réalisé à l’abri de l’air, l’oxydation n’est pas possible et les acides gras sont conservés dans leur structure d’origine.
Quant aux fibres végétales insolubles comme la cellulose et l’hémicellulose, elles sont attendries par l’appertisation.
Pour les minéraux, ils sont peu éliminés par le blanchiment moderne. Les pertes peuvent atteindre 50 % quand les aliments sont plongés dans l’eau bouillante, mais si cette étape est réalisée à la vapeur le taux de perte n’est que de 5 %.
Par comparaison, lors de la cuisson à l’eau à la maison, 30 % de minéraux passent dans le liquide de cuisson. C’est la raison pour laquelle, aussi bien en conserve que lors des cuissons ménagères, on conseille au consommateur de conserver l’eau de cuisson des légumes.
Pour les vitamines, il faut distinguer les vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K dont les pertes par l’appertisation sont très faibles.
Pour les vitamines hydrosolubles, les pertes peuvent atteindre 30 %. C’est le cas de la vitamine C, très fragile à la lumière et à la chaleur. La vitamine B1 connaît également des pertes importantes. Par contre la riboflavine et la vitamine B2 résistent bien au traitement thermique.
Sachez cependant qu’un produit du marché peut perdre jusqu’à 50 % de sa teneur en vitamines fragiles selon le délai entre la cueillette et la consommation.
Les produits en conserve sont recouverts d’une saumure qui est une eau salée. Évitez toujours de ressaler une conserve et si vous devez limiter le sel dans votre alimentation, pensez à égoutter et rincer le produit.
À l’origine les boîtes de conserve étaient en fer-blanc. Aujourd’hui, elles sont en aluminium pour les petits formats et en acier mince et résistant pour les grands formats.
À l’intérieur, on dépose un vernis incolore ou couché blanc protecteur. L’aluminium ne peut donc pas passer dans les aliments. De plus, un récent rapport scientifique de l’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) a montré que l’aluminium n’était pas responsable du développement de la maladie d’Alzheimer comme on l’en accusait.
Sur chaque boîte figure une date de durabilité minimale (DDM) ou « À consommer de préférence avant le… » qui est, en général, entre 2 et 5 ans après fabrication. Jusqu’à cette DDM, les qualités organoleptiques du produit sont garanties à condition que la boîte ne soit pas déformé et les soudures intactes.
Au-delà, le produit est consommable mais la qualité gustative et/ou la texture ne sont pas assurées.
Ce dont je ne vous ai pas parlé ici, ce sont les prix. Des surgelés aux produits frais, on peut passer du simple au triple et en ce moment, et avec l’inflation galopante, il est intéressant de consommer des conserves pour faire des économies. Et vous l’avez vu, la perte de nutriments est légère, la consommation de conserves ne nuira pas à vos apports nutritionnels et vous fera faire des économies.
Je vous explique tout dans la vidéo qui accompagne l'article et je compare les prix.
Bon visionnage !
Posté le 27 mars 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Voici 5 produits que je vous conseille d'intégrer à vos plans de repas pendant tout le printemps pour être en pleine forme. Les vertus nutritionnelles de ces aliments, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée vont vous aider à conserver la forme, et la ligne bien-sûr ! Kiwi, fenouil, avocat, chou et ail ! Je vous explique tout avec, pour plus de détails, la vidéo qui va avec.
Le kiwi est le fruit d'une liane robuste et prolifique originaire de Chine et appelée actinidia. Il se présente sous forme d'un petit ovoïde recouvert d'une peau brune et duveteuse.
Sa pulpe, sucrée et acidulée à la fois, est verte le plus souvent mais peut également être jaune pâle et contient une multitude de minuscules graines noires comestibles caractéristiques. La maturation des kiwis dans une corbeille de fruit est accélérée si on le place à côté de pommes, qui dégagent de l'éthylène pendant leur maturation.
Avec 50 kcal les 100 g et 10% de glucides, le kiwi est légèrement inférieur à la moyenne des fruits. Il se caractérise surtout par sa richesse en vitamine C, anti-infectieuse et antioxydante, de 80 mg pour 100 g en moyenne.
Il apporte également une quantité intéressante de vitamine E (3 mg/ 100 g) qui se concentre dans les petites graines. Les vitamines A, B6 et B9 sont également présentes en quantités intéressantes. Côté minéraux, il est bien pourvu en potassium (300 mg/100 g) mais également en calcium (27 mg/100 g) et en magnésium (17 mg/100 g).
Comme la figue et l'ananas, le kiwi contient une protéase, appelée actinidine et capable d'améliorer la digestion des protéines, mais cette même enzyme est reconnue comme allergène.
Riche en fibres (2,3%) il favorise le transit intestinal. Enfin, il renferme de nombreux composés phénoliques qui possèdent des propriétés antioxydantes. D’un point de vue thérapeutique, on lui prête des vertus anti-constipation et il aide à lutter contre les carences en vitamine C (adolescents, personnes âgées). Attention aux risques d’allergie.
Le fenouil, contrairement à ce que sa forme laisse penser, n'est pas un bulbe (organe souterrain) mais la base renflée et charnue des feuilles de la plante ,consommées comme légume. Ses graines servent d'aromate en cuisine.
Le fenouil est peu calorique (25 kcal/100 g) et riche en eau (88%). De nombreux minéraux sont dissous dans cette eau de constitution dont une majorité de potassium, mais également du calcium (100 mg/100 g) ainsi que du phosphore (51 mg/100 g) et du magnésium (40 mg/100 g).
Son apport en sodium relativement élevé implique une limitation du fenouil, surtout cuit, dans les régimes hyposodés stricts. Il fait partie des légumes les plus riches en fer avec 2,7 mg pour 100 g, d'autant que son absorption est potentialisée par un apport élevé en vitamine C (52 mg/100 g).
La provitamine A et la vitamine E aux propriétés antioxydantes sont bien représentées, ainsi que les vitamines du groupe B et surtout la vitamine B9. Le fenouil est riche en fibres (3.3%) qui s'avèrent très tendres si l'on prend soin d'éliminer les feuilles extérieures.
Il est intéressant dans le cadre d’un régime hypocalorique, aide à lutter contre la constipation et est intéressant pendant la grossesse et en période péri-conceptionnelle. Il est à éviter dans les régimes hyposodés (pauvres en sel) stricts (surtout cuit) et à contrôler dans les régimes hyposodés plus larges.
L'avocat est le fruit oléagineux de l'avocatier. Il se présente sous forme d'une grosse baie contenant un gros pépin central et qui a la particularité de mûrir seulement après cueillette. Il existe plus d'une dizaine de variétés d'avocat, mais la Fuerte en forme de poire, à la peau verte, fine et brillante, et la Hass à peau noire et rugueuse sont les plus consommées en France.
L'avocat se consomme cru en entrée et est très utilisé dans la cuisine mexicaine notamment sous forme de purée d'avocat épicée appelée guacamole.
Avec environ 180/190 kcal pour 100 g et 14% de lipides, l'avocat est souvent pointé du doigt à cause de sa richesse en graisses. En réalité, il s'agit en grande partie d'acide linoléique, un acide gras insaturé favorable au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire.
Dépourvu de cholestérol, il contient des traces de bêta-sitostérol, un stérol végétal qui entre en compétition avec le cholestérol au niveau de l'absorption intestinale, ce qui permet de réduire le taux de mauvais cholestérol sanguin tout en augmentant le bon cholestérol.
La teneur élevée en vitamine E antioxydante de l'avocat permet de protéger de façon optimale ces acides gras polyinsaturés de l’oxydation. Côté minéraux, l'avocat représente une grande source de magnésium, et surtout de potassium (550 mg pour 100 g), bénéfique pour réguler la tension artérielle, il favorise également l'élimination rénale.
Veillez simplement à éviter l'ajout de mayonnaise ou d’huile (et même de certains sucre comme certains) et privilégiez le jus de citron qui évitera à l'avocat de noircir ou encore des échalotes ou du paprika.
On lui prête des vertus hypocholestérolémiantes.
Le chou est une plante potagère de la famille des crucifères comme le radis, le cresson ou le navet. Il existe de nombreuses variétés : vert à feuilles plates ou frisées, rouge, blanc, de Bruxelles...
Facile à cultiver et résistant au froid, il est économique et se cuisine de 1000 façons.
Le chou renferme seulement 25 calories pour 100 g et figure parmi les légumes les mieux pourvus en vitamine C, tonifiante et anti infectieuse. On la trouve plus particulièrement dans les feuilles extérieures et une portion de 200 g de chou cuit couvre 40 à 50 % du besoin quotidien.
Pro-vitamine A, vitamine B9 et calcium sont également bien représentés. De nombreuses substances soufrées caractéristiques du chou sont responsables de sa saveur et les pentosanes, glucides partiellement assimilables, expliquent les difficultés de digestion qu'il peut entraîner.
Pour limiter ces effets, pensez à le cuire à découvert et à bien l'égoutter. Le chou rouge se distingue par son contenu plus élevé en flavonoïdes aux propriétés antioxydantes. Le chou vert quant à lui contient davantage de vitamine K nécessaire à la coagulation sanguine, mais qui impose une limitation de consommation pour personnes traitées par anticoagulants.
Enfin, on remarque la présence de substances telles les indoles, les isothiocyanates et les dithiolethiones qui semblent avoir des effets anti-cancers. J’y reviens dans la vidéo.
L’ail (Allium sativum) est une plante herbacée aromatique. Il se présente sous forme de têtes d'ail formées de plusieurs gousses et recouvertes d'enveloppes blanches pour la variété la plus courante mais qui peuvent également être roses ou rouges. L'ail est utilisé cru ou cuit comme condiment pour parfumer de nombreuses préparations.
L'ail contient 64% d'eau et plus de 25% de glucides ce qui le rend bien plus calorique que la moyenne des légumes frais. Toutefois, vu les quantités ajoutées dans l'alimentation, cet apport reste négligeable. Il se caractérise par la présence de substances soufrées originales dont l’allicine qui se dégage dès que l'on coupe la gousse, étant responsable de son odeur et de la mauvaise haleine après consommation.
Couplées à la présence de glucides complexes spécifiques, ces substances soufrées rendent la tolérance difficile pour les systèmes digestifs fragiles. L'ail renferme 7 à 20 µg pour 100 g de sélénium, oligo-élément rare dans l'alimentation, aux propriétés anti-oxydantes et bénéfique contre le vieillissement cellulaire.
Le rapport potassium/sodium assez élevé lui confère de fortes propriétés diurétiques.
L’ail agit positivement sur la fluidité du sang, le taux du cholestérol sanguin et réduit l’agrégation plaquettaire. Il contient également une substance hypotensive, tout ceci agit conjointement pour favoriser la santé cardiovasculaire.
On lui reconnaît pour finir une action antibactérienne sur les bactéries gram +, ainsi que les salmonelles et Escherichia coli. D’un point de vue thérapeutique, on lui prête des vertus contre l’hypertension et l’hypercholestérolémie.
Ces aliments ne sont pas forcément “de saison”, j’en conviens, mais vous les trouverez tout de même facilement dans le commerce. Et en les consommant régulièrement, intégrés à vos plans de repas, vous mettez toutes les chances de votre côté pour être en pleine forme tout le printemps !
Bon appétit, et bon visionnage !
Posté le 20 mars 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Elles n’ont pas de “valeurs nutritionnelles” mais elles sont indispensables à notre bonne santé : les fibres. Aujourd’hui, je vous explique tout ce qu’il faut savoir sur les fibres, où les trouver, comment les consommer et leur importance sur notre santé.
Les fibres sont des composants alimentaires. Contrairement aux protéines, lipides et glucides, digérés et assimilés dans la partie haute de nos intestins (intestin grêle), les fibres sont “digérées” plus bas, au niveau du colon, elles jouent un rôle fondamental dans les processus de digestion.
Dans les pays industrialisés, la consommation accrue de produits raffinés a entraîné une réduction de l’ingestion des fibres et une modification qualitative : l’apport en fibres issues de céréales et de légumineuses a diminué tandis que celui des fibres issues de fruits et de féculents a augmenté.
La teneur en fibres des végétaux varie selon leur famille botanique, mais également en fonction du degré de maturité du végétal, des conditions de culture et des traitements qu’il a pu subir. Selon leur structure, les fibres ne réagissent pas toutes de la même façon en présence d’eau.
On distingue deux catégories : les fibres solubles, qui sont dissoutes dans l’eau, et les fibres insolubles, qui restent entières quand elles sont associées avec l’eau. Les fibres solubles ont la propriété d’augmenter la viscosité du milieu où elles se trouvent en formant des solutions épaissies, voire des gels dans certains cas.
Les fibres alimentaires ne sont pas digérées dans l’intestin grêle, mais sont partiellement ou totalement digérées dans le côlon par les bactéries de la flore intestinale.
C’est ainsi que se forment les fameux probiotiques, ces bons micro-organismes, au nombre de 1 000 milliards, qui font de notre microbiote un véritable organe, tant les fonctions physiologiques de cette flore sont importantes pour la santé : 80 % de notre immunité a pour origine notre tube digestif, dont l’équilibre dépend directement de ce que nous mangeons.
On comprend mieux l’intérêt d’avoir à la fois des fibres insolubles et des fibres solubles. Les premières augmentent le transit intestinal et assurent le renouvellement de la surface de l’intestin, avec un effet protecteur contre certaines maladies.
Les secondes forment, sous l’action de l’eau, une substance visqueuse qui facilite le glissement des résidus, donc le transit intestinal.
Au niveau du tube digestif, elles ralentissent le passage du sucre dans le sang et limitent le passage dans le corps du cholestérol et des substances toxiques issues de notre environnement. Cela explique qu’elles participent à la prévention de certains cancers digestifs, de maladies cardio-vasculaires, du diabète, ainsi que sur le surpoids.
En limitant le cholestérol et le taux de sucre dans le sang, elles réduisent l’obstruction des artères et des vaisseaux en général, dont ceux du cerveau. De nombreuses études montrent que la consommation régulière de fibres alimentaires réduirait la mortalité en diminuant les risques de syndromes métaboliques (cholestérol, hypertension, diabète) et en protégeant des maladies cardiaques.
Leur apport limite également le risque de survenue d’un cancer colorectal, de maladies respiratoires et d’infections. Grâce à leur effet rassasiant, les fibres contribuent enfin à limiter la prise de poids. Les progrès de la recherche semblent ainsi associer une consommation insuffisante de fibres à certaines perturbations des fonctions cérébrales (maladie d’Alzheimer, par exemple) ou à des maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques.
L’Organisation mondiale de la santé ou l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) préconisent d’absorber entre 25 et 30 g de fibres par jour, en mélangeant fibres solubles et insolubles.
Les fibres solubles : glucanes, pectines, gommes, carraghénanes, amidons résistants, inuline présents surtout dans les fruits et légumes, les légumineuses, les algues, la pomme de terre et dans les céréales.
Les fibres insolubles : cellulose, hémicelluloses et lignine, qui font généralement partie de l’enveloppe des végétaux et dans les produits céréaliers, surtout complets. Mieux vaut les consommer en petites quantités et augmenter progressivement les proportions, car elles peuvent favoriser l’apparition de gaz.
On les trouve dans la plupart des céréales comme le blé entier, le maïs entier, le riz brun, mais aussi dans les fruits secs et des légumes tels que le brocoli et le chou de Bruxelles. Les aliments transformés contiennent très peu de fibres, tandis que les protéines animales n’en comportent pas.
C’est pourquoi il est important, dans le cadre d’un régime santé, de privilégier les aliments d’origine végétale non transformés et de veiller à consommer fibres solubles et insolubles. Les légumes cuits à l’eau contiennent davantage de fibres solubles, les légumes crus davantage de fibres insolubles.
Allez plus loin en regardant la vidéo qui accompagne cet article et là, vous serez incollables sur les fibres !
Bon visionnage !
Posté le 30 janvier 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Haaaaa… Le sucre ! Il est aujourd’hui mis au pilori pour les dangers qu’il représente sur la santé et vous êtes nombreuses et nombreux à m’interroger sur le sujet. Quel sucre est meilleur pour la santé ? Quelle quantité consommer au quotidien… Je vous réponds.
On distingue tout d’abord deux grandes catégories : ceux que l’on appelle glucides complexes, et ceux que l’on appelle glucides simples.
Sur les étiquettes des aliments, le terme « glucides » regroupe ces deux familles ; il est accompagné d’une autre mention, « sucres ajoutés », qui recouvre en général les glucides simples.
Le glucose, est le principal glucide que le corps utilise. Il est soit apporté par les aliments, soit fabriqué par le corps lui-même. L’organisme consomme la quantité de glucose nécessairepour couvrir ses besoins immédiats, fonctionner au quotidien ou, par exemple, assurer la dépense énergétique liée à une activité physique.
Mais, le corps a aussi la possibilité de stocker le glucose dans les muscles et dans le foie pour assurer une réserve sous forme de glycogène. Mais lorsque ses capacités de stockage (limitées) sont dépassées, il transforme en graisses le glucose en excès.
Les glucides simples et complexes n’auront pas les mêmes effets sur l’organisme et c’est principalement leur vitesse de passage dans le sang qui les distingue. Les glucides simples sont digérés et absorbés plus facilement et rapidement.
Or, quand il y a un pic de sucre dans le sang, l’organisme doit rapidement le faire entrer dans les cellules et pour cela solliciter le pancréas qui devra fournir plus d’insuline et dans la durée favoriser stockage en excès.
Contrairement aux sucres simples, les sucres complexes sont formés de plusieurs centaines de molécules de glucose et doivent être préalablement digérés, donc coupés progressivement lors de leur passage dans l’intestin, permettant ainsi aux molécules de glucose d’arriver progressivement dans la circulation sanguine.
Les sucres complexes se trouvent dans les céréales (pain, pâtes, riz, semoule, maïs, céréales du petit-déjeuner), les légumineuses (lentilles, fèves, haricots) et les tubercules (pomme de terre, manioc, tapioca).
Le rendement énergétique des sucres est de 4 kcal par gramme.
Ce système basé sur l’augmentation du taux de sucre dans le sang suite à la consommation d’un aliment, a conduit à la méthode dite des index glycémiques, qui consiste à privilégier les aliments à faible indice glycémique, c’est-à-dire ceux qui font monter plus lentement le taux de glucose dans le sang.
Mais elle est aujourd’hui remise en cause, car cet indice peut varier considérablement en fonction des associations alimentaires et des modes de préparation et de cuisson.
Dans les sucres simples, on distingue le fructose, le glucose et le galactose (ils ne peuvent pas être décomposés), et des sucres un peu moins simples, constitués de deux molécules et dont les plus courants sont le lactose, que l’on trouve dans les produits laitiers, et le saccharose (le sucre de table, même si on trouve aussi du fructose désormais).
Blanc ou roux, le sucre que l’on trouve dans le commerce est essentiellement du saccharose. Le sucre blanc en contient au moins 99,8 %, purifié et cristallisé, tandis que la teneur en saccharose du sucre roux oscille entre 85 % et 95 %.
Ce sont des impuretés qui sont responsables de sa couleur et de son léger goût de rhum. Le sucre roux se nomme « vergeoise » quand il est extrait de la betterave et « cassonade » quand il provient de la canne à sucre. Mais les valeurs nutritionnelles sont strictement les mêmes.
Les sucres simples se trouvent dans le sucre et les aliments sucrés (confiseries, miel, confitures), mais aussi dans les fruits (dont l'absorption est ralentie par la présence de fibres et, bien sûr, dans tous les produits issus de l’industrie agroalimentaire.
J’ai souvent expliqué, notamment dans les médias, que de nombreuses expériences scientifiques avaient montré que l’addiction au sucre était plus forte que celle à la cocaïne.
Des rats en situation de consommer l’un ou l’autre de ces produits avaient des pulsions beaucoup plus fortes pour le sucre que pour la cocaïne. Nous-mêmes, très jeunes, avons une attirance particulière pour les produits sucrés.
Élevés au lait maternel à la saveur principalement sucré et récompensés par des friandises, nous faisons partie d’une espèce qui s’est développée à l’ère paléolithique, en apprenant que les aliments dangereux, donc les poisons, étaient moins souvent sucrés qu’amers.
L’apport quotidien en sucre doit représenter 40 à 55 % des calories (kcal) sous la forme de glucides (contre 50 à 55 % auparavant), c’est-à-dire essentiellement céréales, féculents et pour partie fruits et légumes, les sucres simples étant marginalisés.
L'Organisation mondiale de la Santé recommande de ramener l'apport en sucres libres à moins de 10% de la ration énergétique totale chez l'adulte et l'enfant.
Notre appétence pour le sucre est donc naturelle. Mais maintenant que nous connaissons ses dangers, soyons vigilants sur notre consommation.
Dans la vidéo qui suit, je vous détailles 7 types de sucres différents. Quel sera le meilleur à consommer ? Je vous laisse regarder. Bon visionnage !
Posté le 23 janvier 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
On ne le répètera jamais assez, seule l’eau est la boisson indispensable au bon fonctionnement de notre corps. Mais consommer d’autres boissons pour se faire plaisir, est possible, en évitant bien-sûr quelques erreurs.
Les boissons représentent les liquides que l’on consomme pour se désaltérer, mais aussi pour provoquer l’euphorie ou l’ivresse, lorsqu’elle contient de l’alcool, exciter le palais, satisfaire une gourmandise lorsqu’elle contient du sucre, à entretenir la forme physique lorsqu’elle est énergisante….
Cette consommation permet de couvrir les besoins hydriques de l’organisme dus à des pertes journalières de 2.5 à 3 litres. Les boissons sont susceptibles de varier en couleurs, saveur, température de consommation habituelle, apport en minéraux et vitamines…
L’hydratation est indispensable à la vie en tant que constituant majoritaire du corps : environ 75% chez le nouveau-né, 60% pour les adultes et 50% chez les personnes âgées. Sans eau, on ne peut pas vivre au-delà de 5 jours.
L'eau va permettre à toutes les réactions métaboliques de se produire et servir de transporteur pour les substrats comme les déchets. En cinquante ans, la catégorie des boissons a connu une véritable explosion.
La découverte des édulcorants, la capacité à produire des arômes et des goûts différents ont permis d’augmenter les variétés et de créer de nouveaux produits.
Cependant, en proposant au consommateur des substances attirantes, on accentue également son goût pour le sucre, en le déclinant sous des formes tellement variées qu’une surconsommation devient presque inévitable.
Dans nos supermarchés, nous retrouvons deux types d’eaux embouteillées : les eaux de source et les eaux minérales. Il s'agit d’eaux souterraines non polluées, profondes ou protégées des rejets dus aux activités humaines.
Ce sont des eaux naturellement propres à la consommation humaine. Les eaux de source n’ont pas d’obligation sur une composition minérale constante. Les seuls traitements autorisés sont la décantation et la filtration, la dé-gazéification ou l’adjonction de dioxyde de carbone.
Elles présentent une composition en minéraux et oligo-éléments spécifique, stable et une température parfaitement constante au lieu d’émergence de la source. Les eaux minérales font l'objet de traitements et de contrôles strictes conformes aux normes exigeantes de potabilité.
C’est un produit local, qui présente, selon les régions, des teneurs différentes en minéraux. Il existe cependant des seuils de minéralisation de l'eau du robinet, fixés pour qu'elle bénéficie d'un véritable équilibre minéral sans contre-indication pour la santé.
L’eau distribuée dans les réseaux est conforme aux normes actuellement retenues, sauf indication contraire permanente ou périodique transmise par les autorités locales.
Son prix est particulièrement étonnant, elle est vendue cent fois moins chère que les eaux embouteillées du commerce.
Par exemple, on peut trouver une eau Salvetat au citron et au citron vert qui contient 0 calorie, alors que la même marque fabrique une variante fraise-cassis affichant 5 g de sucres pour 100 ml, soit 50 g par litre, c’est-à-dire 10 carrés de sucre !
Au quotidien, la seule boisson indispensable est l'eau. Buvez bien au moins 1 litre selon votre soif et davantage en cas de forte chaleur, de fièvre ou d'activité physique.
L’eau bénéficie de la réputation excessive de faire mincir, légende venue du fait que, dans les régimes, on l’utilise pour tenter de calmer l’appétit ou parce que, l’organisme produisant des déchets comme l’acide urique ou les corps cétoniques, une augmentation de sa consommation provoque une élimination urinaire permettant justement de les éliminer.
De plus, même pour l’eau, la variété est de mise : alterner l'eau du robinet, les eaux faibles en minéraux pour la vie courante et les eaux riches en minéraux pour des cures temporaires de magnésium ou de calcium ; à adapter selon votre état de santé.
Pendant un repas, l’eau NATURE doit être votre seule boisson.
De nombreux produits ont envahi nos étalages, comme les panachés en bouteille ou les cocktails apéritif, les bières arômatisées… tous évoluant au gré des saisons et des grandes tendances du marketing.
La plupart du temps, ce sont des vins ou de l’alcool, additionnés d’eau, de plantes ou d’essences, afin de créer des goûts particuliers, auxquels on ajoute une bonne dose de sucre.
L’apparition de ces boissons est une menace pour la jeunesse, parce qu’elle l’initie à l’alcool, même si celui-ci est un goût de sucre ou de soda.
Ceci-dit, en regardant bien, on peut trouver des nouvelles boissons intéressantes. C'est ce que j'ai fait pour vous dans cette vidéo, alors les boissons originales oui mais sans alcool et en limitant le sucre !
Posté le 12 decembre 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Comment reconnaître une allergie alimentaire d’une intolérance alimentaire ? L’important dans un premier temps est d’identifier les aliments qui posent problème. Pour éradiquer une allergie ou une intolérance, c’est plus compliqué...
L'allergie entraîne une réaction du système immunitaire. Elle mobilise les anticorps de type IgE, qui en contact d’un allergène spécifique libèrent de l’histamine notamment, responsable des symptômes associés à l’allergie.
L'intolérance alimentaire est une réponse physiologique qui n’implique pas le système immunitaire. Dans la grande majorité des cas, elle apparaît lorsque l’organisme est incapable de digérer (ou métaboliser) un aliment ou l’un de ses composants.
Les allergies alimentaires s'observent : vous pouvez avoir des symptômes bénins, visibles comme la peau qui gratte (urticaire plus ou moins important), le souffle court, une sensation de fatigue, pouvant évoluer plus sévèrement comme le choc anaphylactique.
Avec l’intolérance alimentaire : vous pouvez être ballonnés, vous ne vous sentez pas bien, vous avez du mal à digérer, vous avez même parfois des nausées, dans la grande majorité des cas, c’est le système digestif qui est touché, même si maux tête, éruption cutanée peuvent être observés.
Pour les allergies, principalement :
- le lait de vache,
- les oeufs,
- les arachides
- les poissons et crustacés,
- le soja, le blé
- la moutarde
- les fruits à coque et certains fruits exotiques (kiwis, banane...)
- les nouvelles allergies émergentes : les pois et les lentilles, les pignons de pin, le sarrasin et les laits de chèvre et de brebis.
Pour les intolérances alimentaires, essentiellement :
- le lactose, sucre des produits laitiers,
- le fructose,
- et le gluten.
Aujourd’hui, le seul moyen de prévenir une réaction allergique consiste à éviter complètement les aliments incriminés. Les scientifiques recherchent de nouveaux traitements pour prévenir les allergies, voire les éliminer.
Les récentes découvertes suggèrent qu’une altération du microbiote intestinal pourrait jouer un rôle majeur dans leur développement.
Pour aller plus loin, des chercheurs de l’hôpital pédiatrique de Boston et de la Brigham and Women’s Hospital ont analysé les selles de 56 nourrissons présentant une allergie alimentaire et 98 nourrissons sans allergie, et ont réussi à mettre en évidence des profils bactériens différents.
Ils ont ensuite transplanté des échantillons du microbiote fécal des nourrissons sur des souris porteuses d’une allergie alimentaire (notamment aux œufs), et ont pu constater que les souris qui avaient reçu le microbiote des nourrissons sans allergie étaient mieux protégées contre l’allergie aux œufs.
Les chercheurs ont alors réussi à identifier plusieurs bactéries dérivées de l’intestin humain et qui seraient susceptibles de protéger des allergies alimentaires – du moins chez les souris. Si les résultats devaient être confirmés chez l’être humain, cela représenterait un progrès majeur dans la prise en charge des allergies.
En cas d’allergie aux protéines de lait (la caséine), les symptômes peuvent être graves dans les cas extrêmes (œdème de Quincke ou choc anaphylactique), seule l’éviction est conseillée.
En cas d’intolérance au lactose : seuls le lait, les fromages frais et autres produits laitiers de ce type (faisselle, fromage blanc…) contiennent du lactose. Les fromages affinés, comme le camembert ou le comté, n’en comportent pas, de même que le beurre.
Enfin, si on en trouve dans les yaourts, ce lactose est rendu digeste par la présence de ferments lactiques. L’éviction en cas d'intolérance n’est pas toujours conseillée,les conseils varient suivant chaque individu.
Le souci aujourd’hui, c’est que la diabolisation du lait conduit certaines personnes à éliminer tous les laitages.
Le lait n’est pas indispensable pour l’adulte, mais les fromages ou les yaourts sont importants pour l’apport en calcium, mais aussi parce qu’ils sont une bonne source de probiotiques.
Si vous digérez mal le lait, un yaourt par jour et une petite portion de fromage suffiront à couvrir vos besoins en calcium comme en probiotiques.
Si vous êtes intolérant au gluten, une grande vigilance dans vos choix alimentaires s’impose ; les produits sans gluten vous sont indispensables. Le gluten est une protéine présente dans le seigle, l’avoine, l’orge et particulièrement le blé et tous ses dérivés (pain, pâtes, biscuits, etc.).
Beaucoup de produits industriels contiennent également un ajout d’amidon de blé, ou directement de gluten dans leur recette (il faut systématiquement vous reporter à la liste des ingrédients), ce qui explique son image négative.
Notez que les pâtes sans gluten à base de farine d’autres céréales souvent moins riches en protéines ont un index glycémique plus élevé et sont plus chères. Préférez donc des produits naturellement sans gluten comme le riz, le quinoa ou les légumineuses.
En dehors de cette intolérance, il n’y a aucune raison de supprimer le gluten. En revanche, éviter les produits ultra transformés dont certains contiennent du gluten comme additifs alimentaire (pour son élasticité qui confère au produit volume et moelleux), reste intéressant.
Consulter un allergologue pour tester ce à quoi vous êtes allergique demeure une excellente solution pour repérer les allergènes qui vous concernent et en cas d’intolérance, les tests d’épreuves (retirer tel ou tel aliment et observer les réactions) demeurent le meilleur moyen de repérer les aliments à éviter.
Une dernière chose, les enfants n’aiment pas trop la moutarde “parce que ça pique”, mais méfiez-vous tout de même, la moutarde représente la quatrième allergie infantile !
Je vous explique tout cela plus en détail dans la vidéo suivante. Et si vous êtes concernés, suivez bien ces conseils pour retrouver un confort digestif et profiter de l'alimentation sans risque d'inconfort ou de douleur.
Bon visionnage !
Posté le 5 decembre 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Au rayon des jambons, le choix est de plus en plus difficile. Jambon cuit, jambon fumé, jambon sans nitrite… Comment faire votre choix ? Petit décryptage !
Le jambon cuit est un produit de charcuterie provenant de la cuisson de la partie haute de la cuisse du porc. Le jambon supérieur ne doit contenir aucun produit d’addition autre que le sel de cuisine, le sel nitrité et le sucre, alors que les jambons d’autres catégories peuvent contenir des additifs divers et en particulier des polyphosphates.
La salaison du jambon est effectuée par saumurage.
Le jambon cuit est peu calorique, 100 g de jambon cuit supérieur n’apportent que 110 à 115 kcal. Ce produit est également riche en protéines, aux alentours de 20 %.
D’origine animale, ces protéines possèdent une excellente valeur biologique. Le jambon découenné et dégraissé ne contient que 2 à 3 g/100 g de lipides. Ainsi, il est aussi maigre que le blanc de poulet par exemple.
Enfin, le jambon cuit est une source de vitamines, essentiellement du groupe B.
On limite les ajouts de sucre sous toutes ses formes (dextrose, saccharose, sucre de canne, lactose, amidon…), et surtout de sirop de glucose-fructose. Les jambons crus se démarquent au rayon des charcuteries tranchées avec des recettes plus simples, mais ils sont aussi plus riches en sel.
Noix de jambon, viande des Grisons, bacon, etc. sont difficiles, pour ne pas dire impossibles, à trouver sans ajout de sucres. Côté jambon cuit, on privilégie une qualité de jambon « supérieur » car il ne contient ni polyphosphates, ni gélifiant, ni colorant caramel et moins d’additifs.
Les charcuteries fumées au bois sont à limiter au profit des non fumées. Les procédés de fumaison peuvent générer des composés cancérigènes appelés hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), pouvant favoriser l’apparition de cancers digestifs. La mention « goût fumé » reste préférable car il s’agit de fumées liquides débarrassées d’HAP.
Les produits allégés en sel (par rapport à la moyenne des produits du marché), qui ne le sont pas toujours de manière significative : on a du mal à s’y retrouver.
En faisant le calcul, certains produits classiques contiennent 0,7 g de sodium lorsque des produits allégés à – 25 % de sodium apportent 0,6 g de sodium pour 100 g. C’est le cas des produits, notamment les saucisses, vendus en portion trop grosses.
C’est le cas également des jambons cuits fumés qui ont tendance à être plus gras et plus salés.
Les rôtis de dinde, de bœuf ou encore les filets de poulet cuits et emballés sous vide qui s’apparentent à première vue à une viande fraîche, mais étant donné le nombre d’additifs et la quantité de sel ajouté, ils ont bien leur place dans le rayon charcuteries et se rapprochent plus du jambon que de la viande à laquelle ils font référence.
Pour les amateurs, il s’agit de ne pas dépasser 150 g par semaine et de privilégier le jambon blanc. Pour 1 portion, on compte environ 100 g pour les charcuteries maigres telles que jambon cuit ou cru dégraissé, bacon, viande des Grisons, bresaola, noix de jambon, rôtis tranchés.
Le gras des jambons ne doit pas être consommé fréquemment. Les produits découennés et dégraissés restent préférables.
Pour vous, j'ai comparé plusieurs jambons. Regardez, j'espère que cela vous aidera à faire les bons choix !
Bon visionnage !
Posté le 21 novembre 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Vous avez remarqué la taille et la diversité du rayon “flocons d’avoine” dans les supermarchés aujourd’hui ? Cet engouement récent sur un produit que l’on consomme depuis 1 siècle et demi m’a intrigué. Petit décryptage des Flocons d’avoine.
Les flocons d’avoine nature sont riches en glucides essentiellement complexes (62 %) et il s’agit d’un produit peu transformé (grain juste laminé et précuits à la vapeur), ce qui leur donne un index glycémique plus bas que les autres céréales du petit déjeuner raffinées avec ajouts de sucre et/ou soufflées, extrudées.
Ils sont très énergétiques (364 kcal/100 g), mais à assimilation lente notamment grâce à l’apport en fibres (7 à 10%) et donc assurent une sensation de satiété durable. D’autre part, ils apportent plus de lipides (8 %) que les autres céréales, ceux-ci sont cependant de meilleure qualité : essentiellement des acides gras mono et polyinsaturés.
Ils contiennent enfin une quantité non négligeable de protéines (11 %), même si celles-ci sont incomplètes (pauvre en lysine).
La propriété importante des flocons d’avoine est leur richesse en fibres (7 à 10 g/100 g), solubles et insolubles, ce qui leur confère des effets bénéfiques sur le système digestif.
De plus, les bêta-glucanes qu’ils contiennent ralentissent l’absorption de glucose et de graisses, favorisant la diminution du taux de cholestérol sanguin, l’augmentation du « bon » cholestérol et, en parallèle,une réduction des besoins en insuline.
Enfin, les flocons d’avoine apportent des vitamines du groupe B et des minéraux essentiels (fer, phosphore, magnésium).
Le son d’avoine présente les mêmes intérêts bien que légèrement moins riche en glucides, mais davantage en fibres et protéines, et voici une équivalence pour vous aider à comparer avec un produit que nous consommons tous les jours en France : le pain.
Vous pouvez remplacer 30 g de pain par 20 g de flocons d’avoine ou de muesli floconneux (ou de céréales nature) à moins de 380 kcal/100 g.
Au petit déjeuner, un bol de flocons d’avoine mélangés à du fromage blanc et quelques morceaux de fruit vous permettra d’éviter le coup de pompe dans la matinée.
Et vous pouvez également les consommer lors d’un repas avec ma délicieuse recette (pour les Membres de la méthode Cohen) de Croquettes de flocons d’avoine. Accompagnez-la d’une belle portion de légumes crus ou cuits, et d’un fruit en dessert et vous aurez un repas rassasiant.
J'ai décidé pour vous de décrypter dans la vidéo qui suit certains de ces produits qui, vous allez le voir, peuvent passer de 0€93 à plus d'1€50 pour des produits équivalents. Là encore, les produits les plus simples sont les meilleurs. Bon visionnage !
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