Les secrets pour donner une alimentation équilibrée à vos enfants

Posté le 22 novembre 2016 par Dr Jean-Michel Cohen

Vos enfants vous regardent, vous immitent, alors un des principes fondamentaux est de montrer le bon exemple ! Tout comme vous qui suivez le programme Savoir Maigrir basés sur des menus équilibrés, vos enfants doivent finalement avoir les mêmes repères :

- Des légumes et des fruits à chaque repas, en les variant. On le sait tous, ils sont souvent boudés par les enfants mais aussi par les parents ! Crus, en salade, en bâtonnets, en gratin, en purée, soupe ou poêlés, ils sont une source de découverte de saveurs. En dehors des repas, en cas de petite faim, on priviligiera aussi pour eux les fruits
- Un produit céréalier à chaque repas, selon son appétit. Ils apportent des glucides complexes (amidon) et sont importants pour le fonctionnement des muscles et du cerveau. Ils fournissent une énergie qui se libère progressivement dans le corps, favorisant la satiété et limitant les petits creux.
- 3 à 4 produits laitiers par jour : lait, yaourt fromage, petits-suisses ou fromage blanc. Ils sont essentiels à la croissance et la bonne minéralisation des os de votre enfant. En plus de l’apport de protéines, ils constituent la principale source de calcium de l’alimentation. A noter ici que les produits allégés n'ont aucun intérêt pour les enfants.
- De la viande, du poisson ou des oeufs 1 à 2 fois par jour. Ils apportent des protéines d’excellente qualité. La viande et le poisson apportent aussi du fer. Un apport excessif de protéines n’étant pas souhaitable, penser à lui proposer de plus petites portions le soir ou simplement la supprimer suivant ce qu'il a pris au déjeuner.
- De la matière grasse. En privilégiant les graisses végétales : huiles de colza, noix, olive, tournesol ou combinées et en réservant le beurre sur les tartines au petit déjeuner. La crème peut être ajoutée en alternance avec les autres matières grasses, mais ne doit pas être proposée systématiquement dans les légumes !
- Pour le plaisir, des produits sucrés. Sucre, boissons succrées, viennoiseries, confiseries, pâtisseries, glaces, sirop et autre soda sont à consommer avec modération.
- De l'eau : la seule boisson indispensable !

Pour les quantités : Faites-leur confiance et laissez-les faire. Dès leurs premiers mois, ils savent manger exactement à leur faim. Un enfant se régule généralement non seulement sur un repas, mais sur la journée : quand il mange trop à un repas, il mange moins au suivant. Ce que ne sait pas toujours faire un adulte...

Un indispensable : le goûter
L’intervalle entre le déjeuner et le dîner est trop important pour leur assurer une distribution de sucre et d’énergie suffisante. Ainsi, il est primordial de rassasier les enfants pour qu’ils n’arrivent pas affamés le soir. L’idéal est que le goûter soit pris plus de deux heures avant le dîner, afin que l’enfant garde de l’appétit pour ce repas. Enfin, il est préférable que l’enfant prenne un bon goûter plutôt que de grignoter tout au long de l’après-midi. 

Le goûter idéal se compose de :
- un laitage ou 200 ml de lait
- pain à satiété ou dérivés ou 2 à 4 biscuits de temps en temps
- produits sucrés-friandises : 20 à 30 g si le matin non consommation de miel ou de confiture
- éventuellement un fruit de saison

Comment réagir face aux produits du commerce ?
1. Face aux céréales : elles peuvent simplifier la vie des mamans. D’autant que leur teneur en protéines n’est pas négligeable. On privilégiera cependant toujours des céréales avec des teneurs en lipides inférieures à 9 g pour 100 g.
2. Face aux biscuits et viennoiseries : ils doivent rester occasionnels car sur le plan alimentaire ils sont un mélange de céréales comme le pain, mais aussi de graisse et de sucre. Attention à bien adapter les portions à l’âge de l’enfant : le pain aux raisins (plus riche) sera plutôt réservé aux adolescents qu’à un enfant de 6 ans.
3. Face aux confiseries : les produits gélifiés et sucettes sont préférables aux autres. Les premiers, parce qu’ils contiennent souvent des ajouts de protéines qui permettent de réduire légèrement les teneurs en sucres. Les secondes, parce qu’elles prennent du temps à être consommées et limitent donc les quantités de sucre. Ils restent des produits « plaisirs » à limiter.
4. Face aux boissons sucrées : il faut privilégier les purs jus de fruits, les laits aromatisés qui peuvent être une technique pour résoudre le refus de lait. Les sodas et autres sirops sucrés seront occasionnels et l’eau devra rester la seule boisson des repas.