GRATUIT : faites votre analyse minceur et découvrez mes premiers conseils personnalisés
Posté le 21 octobre 2019 par Dr Jean-Michel Cohen
Contrairement à ce que vous pensiez certainement avant de débuter le programme, je ne vais pas vous interdire un repas autour d'un sandwich. Si l'on sait bien choisir son sandwich et bien équilibrer la journée, c'est parfait !
Suite à de nombreuses demandes, je souhaite aujourd'hui vous parler d'une chaîne de sandwich particulièrement à la mode : Subway.
Cette enseigne fonctionne avec des bases de sandwichs, dans lesquelles il est possible d'ajouter des ingrédients supplémentaires au choix. Voici comment analyser leurs produits :
1/ La qualité : on se rend rapidement compte que l'on est face à des produits industriels, pain sûrement congelé et de petite qualité (même s'il est complet ou aux céréales), viande en saumure...
2/ Les quantités : plus l'ingrédient coûte cher, moins il est présent, ce qui n'est pas intéressant nutritionnellement parlant ! On se retrouve donc avec beaucoup de pain, peu de protéines animales et de crudités, et une quantité non négligeable de sauce.
Pour les valeurs caloriques, on atteint 500 à 900 kcal le sandwich pour 8€ l’unité en moyenne. De quoi nous faire aimer les burgers de certains fast-foods !
Mes conseils :
Pour vous aider à choisir un sandwich du commerce à emporter, voici mes critères :
- 1 sandwich jambon-crudités OU poulet-crudités, sans beurre ni mayonnaise OU 1 sandwich préemballé à moins de 500 kcal/portion,
- tomates-cerise à croquer à volonté,
- 1 laitage.
Pour un sandwich maison, vous pouvez prendre :
- 1 sandwich italien (cf. rubrique NUTRITION puis "Recettes Savoir Maigrir")
- tomates cerises à croquer, à volonté,
- 1 fruit.
OU, composez-le librement en vous aidant de notre fiche pratique "Repas express".
Vous aurez encore plus de détails sur les sandwichs Subway en regardant la vidéo !
Bon casse-croûte (ça peut dépanner) et à bientôt
Posté le 14 octobre 2019 par Dr Jean-Michel Cohen
C’est une question que vous me posez souvent avant de démarrer le programme minceur et vous avez tout à fait raison : en pointant du doigt les causes qui vous ont amené à prendre du poids, il est plus facile de les enrayer !
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Il s’agit d’une maladie complexe qui résulte d’une interaction entre une multitude de facteurs génétiques et environnementaux.
Premier facteur : la génétique. Le risque de surpoids et d’obésité est environ deux à huit fois plus élevé chez un individu présentant des antécédents familiaux. Cela s'explique par une différence de métabolisme de base. Le corps de certaines personnes va davantage dépenser d'énergie au repos que d'autres, la génétique influant sur le capital musculaire, gros consommateur d'énergie, en fonction du sexe, mais aussi de la taille également.
Second facteur : l’alimentation. Si j’ai une alimentation “déformée” par rapport à mes dépenses énergétiques, mon poids varie et augmente. Cela semble évident cependant je préfère nuancer ce point : il ne suffit pas de mal manger pour grossir ; mon poids peut être stable si mon alimentation correspond à celle qui est génétiquement programmé pour moi, certains “chanceux” ne prenant pas de poids…
Troisième facteur : L’environnement. Vos habitudes alimentaires peuvent être influencées par différents facteurs : économique, social, familial. etc. Les inégalités entraînant un manque de moyen ne permettent pas toujours de s’alimenter correctement. Notre comportement alimentaire résulte aussi de la transmission familiale, si les parents inculquent le plaisir de manger et d’être ensemble à table, en fixant un cadre et en éduquant au goût, de bonnes habitudes alimentaires sont déjà prises.
Ensuite viennent des bouleversements :
- hormonaux : on observe différents rebonds dans la courbe de poids à la puberté puis à la ménopause ou andropause. Notons cependant qu’au delà de 60 ans un IMC de 25 serait plus protecteur face aux maladies qu’un IMC inférieur à 22. Il faut noter également les cancers du seins, les traitements substitutifs, les essais de grossesses traitées hormonalement...
- l’arrêt du tabac qui provoque même sans changement alimentaire souvent une prise de poids ;
- les traitements médicamenteux qui majore la sédentarité, augmente l’appétit et diminue les dépenses énergétiques dans le cadre des maladies auto-immunes, inflammatoire, la dépression.
Je terminerai par le stress et grignotage lié à celui-ci, quand l’alimentation devient un doudou pour traverser des périodes difficiles émotionnellement.
Ces causes identifiées permettent de proposer un réel accompagnement et avec mon équipe diététique nous vous aiderons à avancer pas à pas vers votre objectif !
Et pour compléter ce blog, voici une courte vidéo qui revient sur la thyroïde, une hormone sur laquelle vous me poser régulièrement des questions :)
Posté le 7 octobre 2019 par Dr Jean-Michel Cohen
Les galettes de céréales ont été largement plébiscitées afin de contrôler les petites faims quand on surveille sa ligne et sont maintenant présentes dans tous les hypermarchés et pas seulement les magasins BIO. D’abord “biscuits” du rayon diététique, elles ont envahis nos placards et toutes les marques et distributeurs en proposent. Est-ce vraiment un bon produit ?
La fabrication :
On trouve des galettes de riz, riz blanc ou complet, de maïs, de millet, au quinoa, aux graines de lin, aux 4 céréales, au chocolat noir ou au lait et même à la noix de coco... Mais le processus de fabrication reste le même : une céréale ou un mélange de céréales dont les grains sont triés, nettoyés, décortiqués puis humidifiés afin qu’ils puissent “éclatés”. Ceux-ci sont ensuite rangés dans des moules afin de définir la forme du produit, montés en pression et chauffés. Les grains éclatés s’agglomèrent : les galettes de céréales, avec ou sans nappage peuvent alors être emballées.
La composition :
Ces galettes sont très pauvres en graisses ainsi qu’en sel et les grains de céréales ainsi soufflés forment des galettes “volumineuses” mais très légères. Enfin ça, c’est ce que l’on veut nous faire croire ! Si l’on compare pour 100 g, les galettes de riz sont plus caloriques que le pain : 380 kcal contre 250 kcal environ ! De plus, du fait de leur processus de fabrication (l’éclatement des grains) la structure de l’amidon des céréales est modifiée, les galettes soufflées ont donc un index glycémique très élevé de 85, dépassant celui du pain et du riz. Cela signifie qu’elles sont peu rassasiantes, vous ressentirez un retour rapide de la sensation de faim…
Mes conseils de consommation :
Si vous aimez ce produit, privilégiez les produits BIO, contenant moins de résidus de pesticides, NATURE, cependant ne choisissez pas particulièrement ceux qui sont dits “pauvre en sel”, ce n’est que du marketing. On préfère les consommer en équivalence avec le pain, et non comme encas en plus sur la journée.
Pour information, 3 galettes de riz ou 4 galettes de maïs NATURE seront équivalentes à 30 g de pain, si vous en consommez, faites-le occasionnellement.
Posté le 2 octobre 2019 par Dr Jean-Michel Cohen
Pour affronter cette nouvelle saison en pleine forme, la qualité de vos repas est essentielle ! Je vous propose 10 recettes à intégrer dans votre journée pour prendre de soin de vous, de votre assiette et vous régaler avec des saveurs de saison.
Le petit déjeuner, est un démarrage essentiel. Testez :
- Cocktail vitaminé
- Porridge aux raisins secs
- Riz au lait de riz, poire et vanille
- Pudding pomme-cannelle aux zestes d'orange
- Smoothie pleine forme
Pour une pause repas rapide mais équilibrée au rassasiante. Testez :
- Sandwich italien
- Salade champêtre
(Autres recettes de sandwich et salades dans la rubrique Recettes Savoir Maigrir sous NUTRITION).
Pour un dîner en famille, testez :
- Potage à la tomate, pois chiches et vermicelles
- Quinoa aux oignons et sa fondue de carottes aigre-
douce
- Dessert léger aux fruits exotiques
Bon appétit à toutes et à tous !
Et pour les plus gourmets d'entre-vous, téléchargez maintenant le PDF "Les 30 recettes d’automne les plus simples au monde" (8.59 MB).
Vous pourrez retrouver ces recettes et une vingtaine d’autres spécialement sélectionnées par vos diététiciennes pour passer une saison automnale avec les saveurs de saison.
:)
Posté le 23 septembre 2019 par Dr Jean-Michel Cohen
Les biscuits du rayon diététique sont mis en avant pour divers arguments santé : énergie, vitalité, transit... Tous ces arguments ont tendance à nous les présenter comme des produits plus qualitatifs, ce qui justifie un prix au kilo bien plus élevé.
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Mais qu'en est-il vraiment ?
- Les barres minceur type Gerlinéa :
Il s'agit de barres très sucrées qui sont simplement enrichies en protéines, vitamines et minéraux. Le fabricant conseille de consommer 2 barres pour un «repas minceur ». Si l'on analyse, 2 barres = 234 kcal, ce n'est pas suffisant pour un repas et le volume est de seulement 60 g, ce qui est encore moins suffisant ! Et si vous souhaitez les utiliser en collation, 115 kcal la barre, ce n'est pas négligeable !
- Les galettes de céréales soufflées au chocolat :
Un produit très à la mode... pourtant avec 474kcal/100 g, ce n'est pas un produit minceur ! Le bénéfice calorique est simplement lié au principe des céréales soufflées et donc d'air incorporé. Le produit est donc plus léger en poids... mais pas vraiment préférable ! La qualité de la recette simple, sans aucun additif est par contre remarquable.
- Les barres énergétiques type barres amande Gaelord Hauser :
Il s'agit d'un produit en effet énergétique car composé de sucre et d'amandes. Si vous aimez cette friandise, OK, mais n'y voyez rien de bien intéressant car le sucre reste le 1er ingrédient et on atteint 100 kcal par barre. Il est drôle de comparer cette barre à des barres chocolatées type Mars : une valeur calorique pour 100 g et un taux de sucre comparables, alors que nous n'en avons pas du tout la même image.
- Les biscuits diététiques :
Si l'on compare ici des biscuits avec une tablette de chocolat classiques et d'autres du rayon diététique, quelle différence trouve-t-on ? Les biscuits diététiques sont ici plus riches et la qualité n'est pas préférable.
- Le pain d'épices :
Le vrai pain d'épice se compose de farine de seigle et de miel. Si l'on a la chance d'avoir un vrai produit artisanal, c'est intéressant. Sinon, surveille surtout la qualité des ingrédients et surtout l'utilisation sirop de glucose fructose peu recommandable et les excès d’additifs !
En conclusion, ne vous laissez pas berner par l'argument marketing et le positionnement des produits en rayon ! Les enrichissements en vitamines du groupe B la plupart du temps inutiles ne justifient en rien de payer plus cher.
Soyez vigilants !
Posté le 18 septembre 2019 par Dr Jean-Michel Cohen
Bonjour,
Lors de la dernière rencontre Savoir Maigrir avec certains Membres du programme, nous avons eu la chance avec l'équipe de rencontrer en chair et en os Isabelle, qui a perdu 15 kg en avec Savoir Maigrir.
Comme avec Clémence et TiteCathy les fois précédentes, nous avons passé une journée avec elle pour mieux connaître sa Routine et sa nouvelle vie.
S'il y a une phrase à retenir de cette vidéo, c'est la suivante :
"Je suis rayonnante... Oui, je me sens rayonnante !".
Regardez, une belle histoire qui nous rend de nouveau fiers, avec l'équipe, de la mission que nous nous sommes donnés avec Savoir Maigrir. :)
Posté le 16 septembre 2019 par Dr Jean-Michel Cohen
Vous êtes de plus en plus nombreux, faute de temps, à vous laisser séduire par les biscuits petits déjeuners. Voyons ensemble si vous faites les bons choix !
De part leur dénomination, ces produits promettent de remplacer ce premier repas de la journée, repas qui rappelons-le peut être le plus simplement composé d’une boisson chaude, de tartines de pain beurre et/ou confiture, d’un produit laitier et plus ou moins un fruit ou jus de fruit.
La catégorie des biscuits petits déjeuners proposent principalement des biscuits aux céréales dont la valeur calorique varie de 420 à 500 kcal, apportant 65 à 78 % de glucides (amidon et autres sucres), 10 à 18% de lipides (graisses). Aussi tous les produits sont à peu près tout aussi caloriques les uns que les autres.
Quels sont les bons repères à prendre en compte ?
- la teneur en céréales : on préfère une teneur supérieur à 50% voir 68% pour les meilleurs de la catégorie, certains produits n’atteignant péniblement que les 35% de céréales ne seront pas assez rassasiant ;
- la qualité des ingrédients : je vous en parle très souvent mais je préfère un biscuit avec de la farine, un peu d’eau, du sucre, du beurre ou une huile de qualité plutôt qu’un autre où on n’identifie même pas tous les ingrédients. On évite les listes à rallonge, les additifs comme les humectant, agglomérant, les huiles de palme ou coprah,le sirop de glucose-fructose...
- la quantité consommée : ces produits vous sont proposés par paquet de 2, 4 voire 6 petits biscuits, soyez vigilant et notez que 50 g sera une quantité à ne pas dépasser.
Généralement 3 biscuits petit déjeuner, accompagnés d’un fruit et un laitage peuvent remplacer votre petit déjeuner. Attention tout de même, comme les barres de céréales, ce sont des produits de dépannage. En effet on a tendance à les consommer très rapidement sur le pouce, dans la voiture ou les transports en commun, alors que je vous conseille de prendre vos repas assis, dans le calme, en pleine conscience de ce que vous consommez pour une meilleure satiété.
Posté le 9 septembre 2019 par Dr Jean-Michel Cohen
Les barres de céréales sont toujours plus nombreuses dans les rayons et gagnent leur place dans les sacs à main et sacs de sport, mais aussi parfois sur la table du petit déjeuner.
Elles bénéficient d'une belle image santé/bien-être et c'est pour cette raison que j'ai décidé de me pencher sur leur composition et les décrypter pour vous. Finalement, pas si facile de trouver un produit idéal !
Naturellement, afin d'agglomérer des céréales entre-elles, les industriels utilisent du sucre en quantité significative et de la matière grasse.
Les valeurs caloriques s'échelonnent d'environ 380 kcal à 476 kcal/100 g.
Ce qu'il faut principalement surveiller :
- La qualité ingrédients :
On préférera les listes d'ingrédient les plus courtes, contenant le moins d'additifs et le moins de sucres ajoutés.
Une barre avec une purée de fruits ou fruits secs plutôt qu’un sirop de glucose-fructose, une huile non hydrogénée ou une purée d'oléagineux plutôt que de l'huile de palme, sera toujours à privilégier.
- Le poids de la barre :
C'est principalement ce paramètre qui fera varier la valeur calorique par portion.
De 20 à 50 g par barre, on peut atteindre entre 85 et 230 kcal ! Faites attention !
- La composition nutritionnelle :
Les glucides et lipides dominent dans ces produits. Mais de 7.2% à 26% de lipides, et de 54% à 70% de glucides, certaines valeurs sont excessives.
Pensez par ailleurs à privilégier les produits les plus riches en fibres et je suis favorable à un enrichissement en protéines pour un meilleur rassasiement.
Toutefois, il faut avant tout considérer ces barres comme un produit de dépannage, une friandise ou un en-cas sportif.
Mais n'oubliez pas que pour un choix raisonnable d'une barre à moins de 100 kcal d'une vingtaine de grammes, on pourrait manger une belle pommes de plus de 150 g OU 2 yaourts.
Pour une collation sportive, on préférera l’associer à un laitage et/ou une portion de fruit pour assurer une bonne satiété plutôt que d’en consommer plusieurs !
Et pour celles et ceux qui ne l'ont pas encore vue, j'ai une vidéo spéciale à ce sujet !
Très bonne semaine !
Posté le 2 septembre 2019 par Dr Jean-Michel Cohen
Bonjour !
Je te tiens à aborder un sujet qui vous préoccupe particulièrement : l'amincissement localisé.
Bien-sûr, nous avons tous et toutes, dans notre démarche de perte de poids, un endroit de notre corps qui nous gêne voire nous complexe, et bien entendu que l'on aimerait voir fondre en priorité.
Pourtant , avec mon franc-parler habituel, je tiens à vous dire qu'aucun régime ne peut garantir une perte de poids ciblée sur les cuisses ou sur les fesses, mais certaines actions peuvent vous aider !
Mes conseils :
La graisse abdominale : au-delà de la fameuse "brioche" qui est souvent gênante, la graisse intra-abdominale, qui entoure les organes, est un facteur de risque cardio-vasculaire.
En général, cette graisse est plus rapidement éliminée quand on débute un régime et ce d'autant plus si vous associez des exercices spécifiques pour renforcer les abdominaux souvent relâchés.
Un bilan chez un kinésithérapeute est parfois nécessaire.
En parallèle de la graisse abdominale, n'oubliez pas qu'un ventre volumineux est souvent associé à des soucis digestifs (constipation, ballonnements) qu'il est important de traiter en parallèle. Parlez-en à votre diététicienne.
Le bas du corps : cette répartition est souvent plus difficile à déloger, ce qui implique d'aller un petit peu plus bas dans la perte de poids afin de puiser dans les réserves profondes de l'organisme.
Cette répartition s’accompagne aussi la plupart du temps de la fameuse cellulite et d’une petite de rétention d'eau.
Le sport est une aide précieuse afin de vous muscler, favoriser le retour veineux et donc un bon drainage des tissus.
Sans chercher un exercice intense, soyez sérieuse sur la régularité de la pratique et le choix d'une activité ciblée sur le bas du corps : vélo, piscine en utilisant des petites palmes, aquabike…
Pensez à rejoindre nos séances de gym en direct avec Léa tous les mercredi matin à 8h !
Les bras : une fois le poids perdu, en associant quelques exercices de musculation, il est possible d'améliorer nettement ce paramètre, si la perte de poids est restée modérée (moins de 20 kg).
Pour les pertes de poids plus importants avec des excédents de peau, il faut en parler avec votre médecin.
La poitrine : la poitrine se compose d'une glande mammaire impossible à réduire et d'une partie graisseuse lié à votre poids.
Si vous avez toujours eu une forte poitrine, indépendamment de votre poids, la poitrine diminuera peu. Par contre, si vous avez pris des seins en grossissant, vous verrez votre poitrine diminuer.
Gardez à l’esprit que votre objectif doit rester réaliste. Vous allez pouvoir sculpter votre silhouette mais bien évidemment, vous ne pourrez pas changer votre morphologie.
L'idéal est de rechercher un rapport poids/silhouette où votre esprit et votre corps sont en parfaite harmonie !
Je viens de publier une vidéo à ce sujet, je vous invitge à la regarder et je vous souhaite une excellente rentrée !
Posté le 26 aout 2019 par Dr Jean-Michel Cohen
Consommer de temps en temps un plat préparé n’est pas impossible et dans le programme Savoir maigrir, nous vous conseillons sur les choix à faire plutôt que d’interdire ! Voici donc 11 conseils pour vous aider à faire le bon choix dans le rayon des plats préparés.
Surveillez la liste des ingrédients :
Les listes d'ingrédients les plus courtes sont souvent les meilleures et se rapprochent davantage de la recette maison en évitant les nombreux additifs. La liste des ingrédients doit correspondre à l'intitulé de la recette. Dans une recette de viande et petits légumes, la viande et les légumes devraient être majoritaires et donc arriver en tête de la liste et non la sauce comme on peut le constater parfois. Elle permet également de surveiller la qualité des ingrédients individuellement.
Mes conseils :
- Évitez les matières grasses hydrogénées ou partiellement hydrogénées, l'huile de palme ou l'intitulé matières grasses végétales sans autre précision qui cache souvent de l’huile de palme.
- Évitez le sirop de glucose-fructose, une petite quantité de sucre reste préférable.
- Pour les sources de protéines, préférez les morceaux nobles (filet pour le poisson, limitez les viandes identifiées comme grasses).
- Évitez également les viandes reconstituées, les préparations à base de viande qui peuvent contenir une petite portion de viande à laquelle s'ajoute des protéines végétales et des additifs. On limite tant que possible les viandes traitées en salaison.
- Privilégiez un fromage plutôt qu'une préparation fromagère, les apports en protéines et calcium ne seront pas les mêmes.
- Surveillez le sel. Plus le sel arrive loin dans la liste des ingrédients, mieux c’est ! On privilégie du sel, plutôt qu’un sel nitrité.
Analysez le pavé nutritionnel :
- On choisira un plat apportant moins de 455 kcal par portion, plus de protéines que de lipides et maxi 10 g pour 100 g de lipides dont maxi 10 à 15% de la quantité de lipides sous forme de graisses saturées.
- Une quantité de 300 à 400 mg de sodium soit 0,75 à 1 g de sel (chlorure de sodium) pour 100 g semble une valeur honnête à ne pas dépasser...
Mes conseils de consommation :
- Pensez à ne jamais resaler le plat et à contrôler votre consommation de sel pour les autres repas de la journée.
- Ne négligez pas la taille de la portion. Elle doit être suffisante afin de vous rassasier, mais à l'inverse, si elle est trop importante, ayez le réflexe de ne pas consommer la totalité et conservez le reste pour un futur repas.
- La portion conseillée par l’industriel n’est pas toujours adaptée et surtout pas adaptée à toute la famille.
Quelques exemples de plats préparés :
- Le couscous : De la semoule, un bouillon et des légumes. C’est un plat équilibré en préférant simplement le poulet et en évitant la merguez.
- Le petit salé aux lentilles : si on évite encore une fois les saucisses et qu’on modère la portion de viande, le plat est parfait !
- La choucroute et le cassoulet : tout va se jouer sur les protéines et charcuteries grasses un petit peu plus difficiles à gérer sur ces deux plats.
- le bourguignon : de la viande, un bouillon au vin, des légumes et quelques pommes de terre... il s’intègre sans problème !
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La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.
