Le régime végétalien : ce qui est possible et ce qui l’est moins

Posté le 27 janvier 2018 par Dr Jean-Michel Cohen

Dans le cadre du programme Savoir Maigrir, nous vous proposons un profil de menus végétariens, c'est-à-dire sans viande ni poisson où nous avons choisis de conserver cependant les produits issus d’animaux comme le lait (et produits laitiers), les œufs, le miel notamment.

En effet, il convient de rappeler qu'il n'y a pas qu'un régime végétarien :
– Le lacto-ovo-végétarisme comme expliqué précédemment ;
– Le lacto-végétarisme : où l'on conserve le lait et ses dérivés sans les oeufs ;
– L’ovo-végétarisme : ici ce sont les oeufs qui sont conservés ;
– Le régime  pesco-végétarien : seules les viandes sont exclues, poissons et fruits de mer restent consommés ;
– Végétalien : tous les produits animaux et issus d'animaux sont supprimés (ni laitage, ni oeufs, ni miel...)

On pense toujours à tord que les végétaliens peuvent manquer de protéines, cependant en les puisant dans les produits céréaliers, légumineuses, le tofu, seitan et/ou tempeh, les noix et les graines, les besoins sont tout à fait couverts. Il suffit de faire les bonnes associations alimentaires quant aux produits céréaliers dont les protéines sont incomplètes : haricots rouges et maïs, lentilles et riz, pois chiches et semoule... D'autant qu'il n’est pas nécessaire de compléter ses protéines, à chaque repas. On peut consommer des céréales au petit-déjeuner et des légumineuses au repas du déjeuner pour que le corps reconstitue des protéines complètes.
De même pour le calcium, les boissons végétales et spécialitées au jus de soya sont aujourd'hui le plus souvent enrichies en calcium.

Pour le fer, comme celui issu des aliments d'origine végétale est du fer non-héminique, il est moins bien absorbé que celui du règne animal, on recommandera simplement de consommer des aliments riches en vitamines au cours des repas pour améliorer son absoprtion ; ce qui fait déjà partie de ce modèle alimentaire.

Cependant, le régime végétalien impliquera de porter une attention toute particulière aux apports en vitamine B12 et vitamine D, pour lesquels il reste recommandé de supplémenter.

Voici une structure de repas végétarien à 1400 kcal que nous pouvons proposer :
Petit-déjeuner :
- Café, thé ou infusion sans sucre
- 30 g de pain de boulangerie (complet, céréales, campagne ou baguette tradition)
- 10 g de margarine
- 1 spécialité au soja nature ou 150 ml de boisson végétale nature enrichie en calcium
- 1 fruit

Déjeuner :
- Crudités + recette de Sauce vinaigrette allégée maison (cf. rubrique NUTRITION puis "Recettes Savoir Maigrir")
- 130 g de seitan ou 120 g de tofu ou 85 g de tempeh ou 50 g de protéines de soja texturées déshydratées ou 100 g de steak végétal (à moins de 6 g de lipides pour 100 g), cuits sans MG
- Légumes cuits sans MG
- 15 g de graines oléagineuses (noix, amandes ou noisettes)
- 1 fruit
- 15 g de pain de boulangerie (complet, céréales, campagne ou baguette tradition)

Dîner :
- Crudités + recette de Sauce vinaigrette allégée maison (cf. rubrique NUTRITION puis "Recettes Savoir Maigrir")
- 150 g poids cuit de féculents au choix sans MG, sauf légumes secs (50 g poids cru) + 100 g poids cuit de légumes secs au choix sans MG OU 250 g poids cuit de quinoa ou d’amarante sans MG (80 g poids cru)
- Légumes cuits sans MG
- 1 spécialité au soja nature enrichie en calcium
- 1 fruit