Courges, potirons et autres potimarrons : 6 bonnes raisons de les consommer !

Posté le 24 octobre 2016 par Dr Jean-Michel Cohen

– De la famille des Curcubitacées, les courges sont surprenantes et font partis des plantes assez rares dont les fruits sont disponibles presque toute l'année ! En effet on distingue les courges d’été, telles que les courgettes, les courges spaghetti et pâtisson qui peuvent être récoltés avant maturité, et les courges d’hiver, telles que les courges butternut ou musquée de Provence qui se consomment à pleine maturité ;

- Leur richesse en formes, tailles, couleurs correspond à une multiplicité d’usages. Velouté de courgette ou potiron, potimaron rôti, salade de courge spaghetti, en risotto, gratin ou soufflé : une infinité de saveurs s'offrent à vous ! Retrouvez nos meilleurs recettes ICI

- Ce sont des légumes économiques, qui se conservent longtemps ; jusqu'à 1 an pour certaines courges d'hiver ; dont la chair mais aussi les graines se consomment et que vous pouvez très facilement surgelés et même déguster en confiture !

- Très riche en eau, avec entre 22 kcal pour 100 g (pâtisson, courgette, courge spaghetti) et 45 kcal (butternut, potiron, potimarron, buttercup), les courges sont peu caloriques et pourront être consommés à satiété dans le cadre de votre programme en les cuisinant sans ajout de MG ;

- Elles sont d'excellentes sources de vitamines et notamment de vitamine A. Le rétinol est l’une des formes actives de la vitamine A dans l’organisme. C'est l’une des vitamines les plus polyvalentes, collaborant à plusieurs fonctions de l’organisme. Entre autres, elle contribue à la croissance des os et des dents, maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle joue un rôle antioxydant et favorise une bonne vision, particulièrement dans l’obscurité. Elles sont aussi bien pourvu de vitamines B1, C et B6 mais surtout en folates ou vitamine B9 (170 µg/100 g en moyenne). Cette vitamine est primordiale en période périconceptionnelle et pendant le premier trimestre de grossesse pour éviter les anomalies de fermeture du tube neuronal.

- Enfin, elles ont des teneurs interressantes en minéraux, et plus particulièrement en potassium (220 mg/100 g) et en parallèle peu de sodium. Elles aident ainsi à la régulation de le pression artérielle et favorise la diurèse. Le calcium et le magnésium sont également présents en quantités intéressantes.

Voici deux recettes pour toute la famille à tester sans tarder !

Pâtisson soufflé

Ingrédients pour 4 personnes
1 beau pâtisson
4 oeufs
400 ml de lait demi-écrémé
25 g de fécule de maïs
1 CàC de noix de muscade râpée
Sel, poivre

Marche à suivre
- Laver le pâtisson. Le faire cuire à la vapeur entier pendant 20 minutes.
- Le laisser tiédir et lui découper un chapeau.
- Retirer les graines et extraire délicatement la chair du pâtisson à l’aide d’une cuillère.
- Prendre bien soin de ne pas abîmer la peau qui servira de contenant au soufflé.
- Réduire la chair en purée.
- Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
- Mélanger le lait et la fécule de maïs. Mettre le tout à chauffer à feu doux sans cesser de remuer, jusqu’à ce que le mélange épaississe.
- Séparer les blancs des jaunes d’oeufs. Battre ces derniers et les ajouter à la préparation précédente tiédie. Ajouter la purée de pâtisson, puis la noix de muscade et assaisonner de sel et poivre.
- Battre les blancs d’oeufs en neige très fermement avec une pincée de sel.
- Incorporer délicatement les blancs en neige sans fouetter.
- Mettre l’appareil à soufflé dans la coque du pâtisson et le placer au four pendant 20 minutes au moins.
- Servir immédiatement.

Risotto à la cancoillotte et fondue de potiron à la muscade

Ingrédients pour 4 personnes
200 g sec de riz arborio ou riz rond
240 g de cancoillotte
800 g de potiron
1 oignon
600 ml de bouillon de volaille dégraissé
1 CàC de noix de muscade râpé
Sel, poivre du moulin

Marche à suivre
- Laver, éplucher le potiron et le couper en dés. Dans une casserole, laisser fondre à feu doux avec un fond d'eau. Saler, poivrer et ajouter la muscade.
- Peler et émincer l'oignon, le faire dorer dans une poêle à revêtement antiadhésif à sec.
- Ajouter le riz et faire dorer sans cesser de remuer.
– Mouiller avec le bouillon en ajustant la quantité en cours de cuisson jusqu’à ce que le riz soit fondant et n’absorbe plus de bouillon.
– En fin de cuisson, ajouter la cancoillotte et poursuivre la cuisson quelques minutes.
– Servir en ramequin le risotto recouvert de la fondue de potiron.