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Posté le 20 octobre 2014 par Dr Jean-Michel Cohen
Bonjour à toutes et à tous,
Cette semaine débutent les vacances de la Toussaint qui marquent significativement l’entrée dans l’automne. Cette saison est propice aux randonnées en forêt seul ou en groupe aussi voici quelques informations pour mener à bien votre programme sans avoir faim et en ayant suffisamment d’énergie pour marcher.
Voilà comment vous organiser si vous suivez le programme à 1400 kcal :
Si vous devez faire un petit déjeuner vous pouvez prendre :
- 1 café, thé ou infusion prépare en thermos sans sucre
- 1 laitage à boire maigre, type Actimel 0% ou 1 Vache qui Rit allégée, 2 Sylphides portion (fondant gruyère, chèvre ou bleu), 2 Carré Frais 0%, 2 St Môret Ligne, 2 Tartares Ligne et Plaisir
- 1 sandwich préparé avec 30 g de pain + 10 g de beurre OU 2 barres de céréales type Spécial K à moins de 80 kcal la barre
- 1 pomme à croquer ou 1/2 banane ou 70 g de raisins frais ou 30 g de fruits secs.
Pour le déjeuner, vous pouvez dans un premier temps utiliser les ingrédients prévus au menus et vous aider de la pages "Les équivalences entre aliments" de la rubrique "Outils", puis "Bonus" afin de choisir des aliments plus faciles à transporter ou même consommables froids.
Vous pouvez tout à fait prendre un sandwich le midi en vous limitant à l'équivalent d'un quart de baguette (ne consommez ni pain ni féculents à l'autre repas principal de la journée). Garnissez-le de légumes (tomates, salade, bâtonnets de carottes…), d'une portion de viande, poisson ou œufs (jambon blanc dégraissé, viande des grisons, thon au naturel, œufs durs...), de cornichons et ajoutez une cuillère à café de moutarde ou une sauce à base de fromage blanc et fines herbes.
Vous pouvez par ailleurs vous préparer une salade composée en vous aidant des aliments qui composent le menu prévu le jour même, en version froide ou encore en l'élaborant vous-même :
- une portion de légumes : crudités et/ou cuidités (par ex : carottes râpées + brocolis cuits froid)
- une portion protidique : escalope de poulet, de dinde froide en lanières, tranches de jambon de porc ou de dinde, surimi, thon, oeufs durs, pavé de saumon émietté ou autre poisson, filets de sardines sans huile, filets de maquereaux, viande hachée cuite froide émiettée (mode mexicaine)…
- une portion de féculents : 100 g poids cuit de pâtes froides, riz froid, blé type ébly froid, taboulé de semoule, taboulé de quinoa, pommes de terre, vermicelles, haricots rouge, lentilles ... ou 40 g de pain. Limitez-vous à 15 g de pain à l'autre repas e la journée.
- un produit laitier : une portion de fromage (emmental 20g, comté 20 g, camembert 30 g, chèvre frais 40 g, fêta 30 g, mozzarella 40 g ...) sinon emportez un laitage nature 0% de MG.
- un fruit : à croquer en dessert, ou cuit en compote sans sucres, ou coupés en morceaux dans la salade même : pomme, poire, orange, pamplemousse, kiwi, ½ banane... c'est excellent !
- assaisonnement : avec moutarde ou sans, jus de citron, fromage blanc, sauce tomate, herbes fraîches ou sèches, épices... Ne dépassez pas 1 CàC d'huile par repas ou 1 CàS sur la journée.
Vous trouverez également un exemple d'assortiment à grignoter dans la rubrique "Bonus", puis "Suggestions de menus express".
Terminez votre repas par un produit laitier 0% de MG et un fruit s'ils ne font pas déjà partie de votre sandwich ou salades ou bien vous pouvez les prendre en collations pendant la randonnée. N'hésitez pas pour plus de praticité à remplacer 1 fruit par 30g de fruits secs : 2 figues ou 3 abricots secs ou 3 pruneaux ou 3 dattes ou une dizaine de raisins secs...
Pensez également à bien vous hydrater avec de l'eau tout au long de votre randonnée, même si vous ne ressentez pas la soif.
Au dîner, après une journée de randonnée, faites un repas avec :
- Crudités au choix ou soupe de légumes chaudes ou froides (gaspachos) + 1 CàC d'huile (ou vinaigrette diététique)
- 1 portion de protéines (viande maigre, poisson, oeufs) selon ce que vous avez pris à midi
- des légumes cuits au choix sans matières grasses
- 1 laitage maigre
- 1 fruit, sauf si vous choisissez de le consommer en collation pendant la randonnée.
Je vous souhaite une excellente randonnée, n’oubliez pas qu’il s’agit d’une activité physique de choix. Et en rentrant au coin du feu, veillez à ne pas craquez pour de la brioche et du chocolat chaud mais optez pour un thé nature.
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Posté le 09-11-2014 à 15:45
Les randos ? Quel plaisir ! Une fois par semaine, quand le temps le permet, une rando en montagne, 3, 4 voire 5 heures. Le problème, effectivement, c'est de ne pas craquer en rentrant en se disant : "J'ai marché 5 heures je peux bien manger un petit pain au lait et du chocolat ":)). Le problème, il est là. Je vous remercie donc de m'avoir éclairée sur ce que j peux manger après une belle journée au grand air.