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Posté le 20 novembre 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Aujourd'hui, je vous parle d'un nutriment très peu en vogue actuellement : le sodium. Vous le connaissez dans le sel de table où il est présent sous forme de chlorure de sodium… Là où il faut faire attention, c’est qu’il peut se cacher partout…
Il est d'ailleurs relativement aisé de faire la conversion de l'un vers l'autre : 1 g de sodium pur équivaut à 2,5 g de sel. Partout on entend dire que les Français consomment trop de sel, qu'il faut se méfier des aliments salés, que le sel est mauvais pour la santé, etc. Alors, comment démêler le vrai du faux ?
Tout d'abord, à quoi sert le sodium dans l'organisme ? Il intervient dans la régulation des mouvements d'eau dans le corps, il participe à la perméabilité des cellules et joue un rôle dans la contraction musculaire.
Il est présent à 70 % dans le liquide extra cellulaire et à 30 % dans les os.
D'un coup, le sel nous apparaît sinon plus sympathique, au moins très précieux ! Seulement voilà, en France nous en consommons entre 6 et 14 g par jour alors que l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande aux adultes de ne pas consommer plus de 5 g de sel par jour.
Les principales sources alimentaires de sodium sont les produits fumés, les plats cuisinés du commerce, pizzas, tartes salées, snacks, biscuits apéritifs, les sauces et les condiments (bouillons, cubes…), le pain et les biscottes, les charcuteries, les potages industriels, les conserves, les fromages et les pâtisseries.
Vous voyez, il y a vraiment du sodium presque partout… Voici la teneur en sodium pour 100 g d'aliment :
Devons-nous obligatoirement limiter nos apports en sel ? La consommation française représente une moyenne et comme toutes les moyennes, cela signifie que certaines personnes consomment plus et d'autres moins de sel que le chiffre annoncé.
Si vous avez tendance à resaler tous vos aliments, que vous faites de la rétention d'eau, que vous êtes génétiquement prédisposé à l'hypertension artérielle ou que vous suivez un traitement nécessitant un régime pauvre en sodium, il vous est fortement conseillé de réduire votre consommation de sel.
Nous sommes bien d'accord qu'une personne en bonne santé n'a aucune raison de s'imposer un régime sans sel. Le choix des aliments débute au supermarché. Si vous cherchez à limiter votre consommation de sodium, pensez donc à bien lire les étiquettes.
Dans la législation actuelle, la mention "pauvre en sodium" ou "faible teneur en sodium" est autorisée pour les aliments contenant moins de 120 mg de Sodium pour 100 g ou 100 ml de produit. La mention "très faible teneur en Sodium" est autorisée pour les aliments contenant moins de 40 mg de Sodium pour 100 g ou 100 ml de produit.
Mais si vous avez un doute sur votre consommation personnelle, ce qu'il vous faut limiter en priorité, ce sont les aliments très riches en sodium (cités au-dessus). Un petit truc tout simple consiste à ne pas resaler automatiquement tous les plats avant d'y avoir goûté.
Vous pouvez également "oublier" l'ajout de sel dans l'eau de cuisson et dans la préparation de vos plats. Et n’oubliez pas que dans les Fiches pratiques de la méthode Cohen, vous trouverez mille et une idées pour accommoder vos plats avec des herbes et des épices !
D'ici là, voici une vidéo pour vous aider à repérer le sel caché ! Bon visionnage
Posté le 6 novembre 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Au rayon des jus de fruits, du nectar au smoothie, l’offre ne cesse de s’étendre. Avec un marketing toujours très fort vantant leurs propriétés nutritionnelles, les jus de fruits bénéficient d’une excellente image de produits santé. Faisons le point sur les différents jus proposés dans vos supermarchés.
Ils sont le résultat d’une simple pression mécanique de fruits mûrs, pour en récolter le jus, et mis en bouteille directement. Ils sont sans adjonction de sucres ni d’additifs. Vendus au rayon frais, ils sont à consommer dans les quelques jours après ouverture. Ce sont les jus qui se rapprochent le plus d’un jus pressé maison, à condition de les consommer rapidement après production. Ils sont aussi les plus chers.
Des jus 100 % pur jus peuvent subir une « flash pasteurisation », permettant d’allonger le temps de conservation, mais qui engendre une petite dégradation de leurs qualités organoleptiques et une baisse de leur teneur en vitamine C. Ils sont vendus au rayon réfrigéré et se conservent alors une quinzaine de jours.
D’autres subissent une pasteurisation pour une conservation de plusieurs mois et sont vendus au rayon ambiant. La perte vitaminique et minérale est alors plus importante, notamment en vitamine C, et peut faire l’objet d’un ajout pour compenser cette perte. La mention « à teneur garantie en vitamines et/ou minéraux » est alors affichée.
Après récolte du jus, l’eau de constitution est retirée par évaporation, puis le concentré ainsi obtenu (souvent congelé) permet un transport en citernes moins volumineux. Le jus est ensuite reconstitué par adjonction de la même quantité d’eau qui avait été préalablement enlevée.
Toutefois ce procédé dénature les qualités vitaminiques du fruit. Un jus à base de concentré est à teneur en fruits 100 % et sans sucre ajouté. L’ajout de sucre ne sera bientôt plus autorisé. La réintroduction d’arômes n’est plus obligatoire et laissée aux choix des industriels.
Fabriqués à partir de jus de fruits, de jus de fruits concentrés ou de purée de fruits avec une teneur de 25 % à 50 % selon les fruits, additionnés d’eau et de sucre dans la limite de 20 % du poids du produit fini. L’ajout d’édulcorants est également possible. L’intérêt nutritionnel des nectars de fruits est faible, voire nul.
D’un point de vue nutritionnel, les jus de fruits ne contiennent quasiment plus de fibres alimentaires, mis à part certains jus avec pulpe, et les vitamines et antioxydants disparaissent progressivement après leur fabrication, et encore plus après l’ouverture de la bouteille.
On considère que les différents jus de fruits et nectars apportent 8 à 12 g de glucides pour 100 ml, soit environ 3 à 4 carrés de sucre par verre de 150 ml , et même au-delà selon le fruit choisi.
Dès que l’on s’éloigne du jus de fruits maison fraîchement pressé, il est important de surveiller ce que l’on achète. Comparés aux nectars qui sont un mélange d’eau, de sucre et de purée de fruits, un pur jus sans sucres ajoutésest gage de qualité.
On s’assure de retrouver dans le produit uniquement le fructose naturellement présent dans le fruit : privilégiez donc toujours les produits « sans sucres ajoutés ».
Préférez les bouteilles opaques (briques ou bouteilles en verre teinté), car la plupart des vitamines sont sensibles à la lumière. Sachez aussi que certains produits enrichis en vitamines sont intéressants pour contrebalancer les pertes vitaminiques liées à la pasteurisation.
Ne vous fiez pas aux belles photos sur l’emballage, il arrive très souvent que les fruits mis en avant soient finalement minoritaires dans la composition finale du produit. Vérifiez donc bien la liste des ingrédients.
Ne confondez pas les mentions « pur jus » – non issu de jus concentrés, ne contenant aucun additif ni sucres ou sel ajoutés – et « teneur en fruits : 100 % » dont les fabricants abusent et qui s’applique même au jus à base de concentrés. Soyez vigilants !
Le petit déjeuner, c’est vraiment une affaire personnelle, et si vous n’avez pas envie de manger au petit-déjeuner, ne vous inquiétez pas !
Pour vous aider à trouver la meilleure formule pour votre petit déjeuner, je vous invite à regarder cette vidéo. Sucré, salé, protéiné... choisissez votre petit-déjeuner, ou pas ! Bon visionnage !
Posté le 16 octobre 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Connaissez-vous des gens qui n’aiment pas la compote ? Et connaissez-vous les apports nutritionnels de la compote ? Et bien cela peut varier très fortement d’un produit à l’autre. Sans sucre, sans sucre ajouté, allégé en sucre… Voici comment faire le bon choix au rayon des compotes.
On parle souvent des fruits frais, mais pour des raisons de temps et de praticité évidente, il est possible de varier avec des compotes, fruits au sirop ou fruits surgelés. Mais aujourd’hui, concentrons-nous sur les compotes.
Les compotes, de par leur côté pratique et prêt à l’emploi, font largement partie de la consommation quotidienne. Elles sont également très appréciées des enfants. Une compote correspond à un ou plusieurs fruits cuits avec ou sans sucre et mixés plus ou moins finement, également plus ou moins dilués.
On les trouve en bocaux de 500 g ou 1 kg, en pots individuels de 90 à 100 g ou en gourdes à emporter de taille variable. La cuisson du fruit va en grande partie détruire la vitamine C.
En parallèle, la réduction des fibres liées à l’épluchage et l’action mécanique du mixage contribue encore à augmenter l’index glycémique. La compote sera mangée rapidement, voire aspirée pour les compotes en gourde, et le rassasiement sera bien moindre comparé à la consommation d’un fruit frais à croquer.
Pour les compotes, la priorité reste de choisir de VRAIES compotes et non des pseudo-desserts à base de fruits… On choisit des compotes sans sucres ajoutés, ou à défaut allégées en sucres, le sucre naturellement contenu dans le fruit étant en réalité suffisant.
Le parfum importe peu, il s’agit là d’une affaire de goût. Attention cependant aux pomme-châtaigne et pomme-rhubarbe, bien plus sucrées. On fuit le sirop de glucose-fructose et on évite au maximum les additifs.
On remarque de nouvelles gourdes en rayon qui contiennent 120 g de compote, contre 90 g pour les produits précédents. Cette portion supérieure est intéressante pour une vraie portion de fruit, principalement pour les adultes.
Pour celles et ceux qui les font maison, choisissez des recettes aussi légères en sucre que possible, idéalement sans sucre. L’avantage de les faire maison, c’est que vous avez le contrôle total de la composition.
Si la compote se consomme rapidement et n’apporte pas autant que les fruits frais, elles peuvent s'intégrer à une collation pour les plus jeunes en pleine croissance, et comme une petite collation un peu gourmande pour les autres.
Regardez bien mes conseils ! Bon visionnage.
Posté le 3 octobre 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Chaque année, je prends du temps afin de regarder l’évolution des aliments dans les supermarchés et vérifier si la qualité évolue de façon positive ou négative. Vous verrez que, dans l’ensemble, grâce aux choix que vous faites, l’évolution se fait quand même de façon positive, en tout cas sur la qualité des ingrédients.
Il n’en est pas de même sur les valeurs nutritionnelles, où la plupart des nouveautés sont en général caractérisées par une augmentation des teneurs en sucre ou en graisse, afin d’appâter le consommateur.
Nous savons que cet assemblage sucre-gras provoque chez la plupart d’entre nous non seulement le désir de découvrir ces nouveaux produits, mais aussi très souvent celui d’une surconsommation.
Quand on fait le bilan, on retrouve tout de même un certain nombre d’aliments dans le palmarès des bons produits, mais il en reste toujours autant du côté moins satisfaisant.
S’il apparaît vertueux de diminuer la consommation de chair animale, la qualité nutritionnelle des préparations végétariennes n’est pas toujours au rendez-vous. Insuffisance de protéines, ajout de nombreux ingrédients, marketing abusif.
Ces produits prennent l’habitude de surfer sur des appellations traditionnelles (nuggets, steak végétal…), sur des photographies alléchantes, sur des titres de recettes, sans en avoir leurs caractéristiques.
Pour certains que j’ai eu l’occasion de consommer moi-même, la qualité gustative n’est pas du tout au rendez-vous. L’importance incroyable de l’utilisation de soja, risque de poser un problème dans la mesure où nous savons désormais qu’il faut être un peu plus modéré avec cet aliment.
Rappelons que le soja contient des phytœstrogènes, assimilées aux hormones féminines, et que la plupart des grandes sociétés savantes s’interrogent quant à leurs effets sur la santé et la prévention de nombreuses maladies.
Il est normal d’en utiliser, car c’est l’un des aliments les plus riches en protéines, mais pas de façon systématique. Bien heureusement, il existe des produits plutôt bien composés et vous les trouverez dans ce guide.
Il ne sert à rien de vouloir éradiquer cette épopée moderne de l’industrialisation des aliments car elle a permis, non seulement de démocratiser la nourriture, mais aussi d’améliorer sa qualité en termes d’hygiène et de répondre aux besoins de la civilisation contemporaine.
Car le temps nostalgique de la cuisine, de la préparation des repas s’est effacé au profit d’une quête d’une alimentation à la fois simple, diététique et saine.
Et s’il reste très vertueux et de bon sens de recommander de ne cuisiner que des produits frais, de préparer ses repas soi-même, de se confectionner des recettes maison, rien de tout cela ne correspond à la vie des célibataires, des familles, des hommes et des femmes qui achètent 80 % de leurs aliments dans les supermarchés.
Un peu comme les contes de fées qui ne correspondent pas à la réalité mais sont tellement jolis à raconter. Oui, bien sûr, dans ces émissions filmées par trois caméras pendant trois heures où l’on nous délivre une recette de 10 minutes, tout paraît simple.
Mais quand on va au travail le matin, qu’on rentre le soir, souvent fatigué, et qu’il faut manger tous les jours de la semaine, comment imaginer ces préceptes possibles ?
Avec ce nouveau guide, vous pouvez choisir les meilleurs produits pour vous et votre famille, en apprenant quelques astuces.
Vous connaissez ma mission, faire de vous des mini-nutritionnistes !
Posté le 25 septembre 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
En milieu de matinée… hop, 2 ou 3 petits biscuits avec les collègues à la pause. En milieu d'après-midi, hop, une pâte de fruit et quelques chocolats offerts par un voisin. Le soir, une petite glace devant la télé pour finir le film… Et à la fin de la journée, ce grignotage s’accumule pour augmenter votre bilan calorique pouvant vous menez ainsi au surpoids.
Comment identifier, expliquer et gérer le grignotage : je vous explique tout.
Le grignotage peut être défini par la consommation de petites quantités d’aliments en dehors des repas. Il arrive parfois que les repas disparaissent au profit du grignotage. La plupart du temps, les grignoteurs ne sont ni boulimiques ni anorexiques.
Ils consomment des aliments qui leur font plaisir, contrairement aux boulimiques qui mangent par compulsions. Ce grignotage peut prendre toutes les formes alimentaires possibles (barres chocolatées, chips, cacahuètes, biscuits, bonbons…) et survenir à tout moment de la journée.
Il n’est jamais provoqué par la faim mais par la nécessité de se faire du bien. La prise d’aliments, surtout ceux que l’on aime, permet de combler une phase d’ennui, un vide affectif, d’oublier une pensée désagréable ou de calmer un stress.
C’est une forme de “médecine douce”, car manger entraîne une sécrétion d’endorphines qui va fournir une onde de plaisir et éliminer les déplaisirs.
Dans ce cas, culpabiliser est une erreur car cela va majorer le grignotage, qu’il vaut mieux apprendre à gérer. La façon la plus radicale consiste à sélectionner les aliments que l’on stocke dans nos placards pour éviter les produits qui nous tentent le plus, et à les remplir avec des aliments à moins forte densité calorique. C’est un premier pas.
Il reste bien sûr la problématique des autres membres de la famille, mais il faut faire un choix ou s’approprier un placard dédié. Cela ne stoppera pas le grignotage, mais le dirigera vers des aliments plus sains.
Pour combattre le grignotage, l’idéal est d’anticiper. On pourra, par exemple, laisser traîner sur la table de la cuisine des aliments soigneusement choisis, qui transformeront progressivement le grignotage en collation équilibrée cadrée.
Yaourt, fromage blanc, œuf dur, quartiers de fruits, bâtonnets de crudités… Se préparer une infusion, un café ou déca ou toute autre boisson sans sucre permet à la fois d’occuper le temps, de suspendre la pulsion de grignotage et de bien redéfinir ses sensations : est-ce une vrai faim ?
Analyser la séquence qui précède le grignotage, la nature de l’émotion qui pousse à ressentir la nécessité de manger, permet d’adopter une stratégie face à l’émotion.
La tenue d’un petit carnet à la fois alimentaire et personnel peut aider à relier le grignotage à des moments de vie, à en prendre conscience et donc à le prévenir en adoptant une conduite d’évitement chaque fois que le risque se présente.
Tout peut être bon : sortir pour marcher, téléphoner à un ami, prendre un livre, pourquoi pas faire une recette de cuisine pour le prochain repas…
Il s’agit d’un réconfort et d’un système de régression. Quand dans une tentative de perte de poids, beaucoup ont tendance à tout éliminer, notamment tout ce qui peut donner du plaisir, on provoque exactement l’inverse de ce qui était recherché au travers de la nourriture.
C’est pour cela que la frustration devient encore plus intense et que l’on aboutit à l’échec. Il y a toujours une limite à la résistance. Alors vous connaissez ma philosophie, conservons le plaisir, mais en redonnant un cadre à son alimentation !
Pour aller plus loin, regardez bien la vidéo qui suit, elle vous apportera des conseils et n'oubliez pas de contacter votre diététicienne dédiée si vous avez d'autres questions !
Posté le 11 septembre 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Vous connaissez ma philosophie : conserver le plaisir et adapter le régime selon les différentes étapes de votre amaigrissement. Cela fait maintenant plus de 20 ans que j’ai écrit le livre Savoir Maigrir.
Et aujourd’hui, La méthode Cohen, c’est un programme minceur qui allie objectif de perte de poids, apprentissage des bonnes habitudes alimentaires et éducation aux besoins physiques de notre corps (apport en énergie, calories etc.).
Il n y a pas un régime, il n y a pas non plus de régime miracle, il y a une galaxie de régimes qui doivent e^tre réadaptés au fur et a` mesure de l’e´volution de la perte de poids.
L’objectif d’un amaigrissement est bien entendu d’obtenir une perte de poids, mais également d’améliorer son état de santé sans pour autant supprimer le plaisir que nous procure l’alimentation.
Voilà pourquoi il n’est pas question de parler d’aliments interdits mais plutôt d’aliments autorisés, c’est une démarche positive. Seuls les régimes associés préservent notre santé.
Tous les régimes qui privilégient une classe d’aliments, une catégorie de nutriments, en bref dissociés, auront un impact négatif pour notre santé avec des résultats qui ne seront pas toujours au rendez-vous. Et les réseaux sociaux, où tout le monde devient spécialiste, n’ont rien arrangé.
Revenons aux fondamentaux.
Le 1er pilier du programme, c'est votre alimentation.
Pour mincir dans les bonnes conditions, il faut privilégier 3 familles d'aliments :
1. Les légumes que vous pouvez manger à chaque repas sans restriction et sans aucune conséquence sur votre objectif et qui vous coupent l'appétit.
2. Les aliments sources de protéines, qui constituent l'ensemble de notre corps.
3. Les produits laitiers que vous devez consommer 3 fois par jour car sans calcium un amaigrissement est plus lent et plus difficile.
Le 2ème pilier, c'est l'hygiène de vie et la forme.
Je vous donne toutes les clés pour préserver votre corps : comment faire du sport, bouger plus au quotidien, prendre soin de vous et de votre sommeil.
Tout cela est essentiel à votre bien-être et à votre amaigrissement pour atteindre votre objectif plus facilement. Et cette nouvelle hygiène de vie vous allez la conserver pour toujours : l’apprentissage de la méthode Cohen est fait pour ça !
Enfin, le 3ème pilier, c'est le plaisir.
Pour conserver un moral d'acier tout au long du programme, il faut que vous vous fassiez plaisir. Ce n'est pas parce que vous êtes au régime que la vie va devenir triste. Au contraire, vous allez réapprendre à aimer les choses simples, les aliments frais et cuisinés avec goût.
Et comme l'ennemi principal de tout régime est la frustration, vous devez vivre cette expérience minceur comme un jeu. Aux aliments que je vous recommande, n'oubliez pas d'en associer d'autres pour le « plaisir », comme le pain, le chocolat, les pâtes. Ce sont des soupapes de sécurité pour vous.
Et pour celles et ceux qui ne sont pas encore familiers à ma philosophie de la nutrition, je vous invite à regarder cette vidéo, à la partager et à venir la commenter pour faire part de votre expérience !
Vous montrerez ainsi à tout le monde que dans le salmigondis que sont devenus les régimes, Savoir maigrir, la méthode Cohen reste une valeur sûre depuis 20 ans déjà !
Bon visionnage !
Posté le 21 aout 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Il ne faut pas interdire mais éduquer, alors le fast-food n'est pas « interdit », on peut y aller de temps en temps !
Comme je le dis souvent, une bonne alimentation est celle qui n’interdit rien, mais qui doit étre contrôlée. Vous m’aurez compris, le fast-food n'est pas un idéal, mais pour le plaisir ou en dépannage c’est possible !
Quand une alimentation saine et équilibrée fait partie de la vie quotidienne, un petit excès se rattrape facilement. Dans un fast-food, on peut aussi trouver de bonnes salades (mais qui en prend vraiment ?). On peut donc l'associer au cheeseburger pour faire baisser le niveau calorique du repas. C'est aussi simple que cela !
Un repas au fast-food ne sera jamais, même avec des efforts, un repas parfait sur le plan nutritionnel, nous le savons ! Mais les situations dangereuses sur le plan nutritionnel peuvent être évitées et si l’on sait faire les bons choix, il est possible de l’inclure dans une journée équilibrée.
Alors pas de frustration, ce serait terrible, notamment à l'adolescence où l'on adore ce type de nourriture. C’est pourquoi j’ai décidé de refaire une vidéo sur le sujet avec mes 2 petits fils. Vous allez voir, ils aiment bien ça, mais grâce à mes conseils (et la vigilance de la famille), ils savent contrôler et écouter leur propres sensations de faim et satiété, sans abus.
Quant aux adultes, s'ils appliquent bien mes conseils, ils pourront s'autoriser un détour par le fast-food, mais sauront auparavant qu'ils pourront se rattraper sur les repas suivants plus équilibrés et plus sains.
Dans la vidéo qui accompagne cet article, nous comparons les différents hamburgers et autres produits du Mc Do… même les sauces. Et vous verrez qu’il y a plusieurs surprises.
Si cet été, vos enfants veulent vraiment aller au Mc Do ou dans un autre fast-food, souvenez-vous de ces conseils !
Bon visionnage !
Posté le 31 juillet 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Vous avez besoin de prendre un repas sur le pouce. Vous êtes sur la route et une salade achetée sur l’air d’autoroute peut faire l’affaire… Mais comment bien choisir ce plat qu’il faut souvent accompagner d’un laitage et d’un fruit pour avoir un repas complet. Explications.
La liste d’ingrédients la plus courte sera la meilleure, afin de minimiser surtout les additifs. Les épaississants, émulsifiants... sont inutiles dans une salade même composée ! Les légumes devraient d’ailleurs être les premiers sur la liste.
Le volume alimentaire doit également être suffisant pour vous rassasier (au moins 250 g). En plus des crudités, ne négligez pas les féculents, mais également les protéines importantes pour la satiété et trop souvent négligées par les industriels en raison de leur coût.
Faites bien attention à la qualité de la sauce et des graisses utilisées. Si la sauce est servie dans un récipient à part afin de pouvoir doser la quantité, c'est un point positif ! Privilégiez des produits qui ne dépassent pas 10 % de lipides, soit 2 cuillerées à café d'huile environ.
Évitez les ingrédients clairement identifiés comme gras : les lardons ou autres charcuteries grasses, les croûtons industriels, les salades "trois fromages", etc. Misez plutôt sur la qualité des ingrédients : préférez les filets plutôt qu'une viande traitée en salaison et, dans le même ordre d'idées, le fromage plutôt qu'une préparation fromagère...
Restez vigilant avec les produits annonçant une sauce légère ou à base de fromage blanc car ces salades restent au final tout aussi riche. Enfin, je vous déconseille les salades qui se veulent “complètes” mais qui s'avèrent pauvres en protéines ou en glucides complexes, et sont donc loin de satisfaire les besoins d'un repas complet.
Mon astuce
Ce qu’il faut bien retenir lorsque vous choisissez une salade c’est de s’assurer que le rapport Protéines sur Lipides soit supérieur à 1, c'est-à-dire qu’il y ait plus de protéines que de lipides. Sans quoi la salade ne sera pas équilibrée.
Et pour finir, si vous le pouvez, essayez de compléter cette salade par un fruit et/ou un produit laitiers, sinon, vous risquez d’avoir faim dans 2h...
Dans la vidéo qui suit, je vous explique comment bien choisir ce type de plats. J’ai plein d’astuces à partager avec vous, et c’est toujours un plaisir. Bon visionnage !
Posté le 24 juillet 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Entre la mode des régimes hyperprotéinés et la montée des écologistes et du végétarisme, les protéines animales et végétales demeurent plus que jamais au cœur du débat alimentaire. Mais aujourd’hui, beaucoup de personnes souhaitent arrêter de manger de la viande ou du poisson. Mais alors, quelles protéines favoriser ? Certaines sont-elles meilleures pour le corps et la santé ?
Les protéines animales se trouvent dans les viandes, volailles, charcuteries, abats, œufs poissons et produits laitiers. Elles possèdent une qualité nutritionnelle remarquable. En effet, elles possèdent l’ensemble des acides aminés indispensables (ceux qui ne sont pas synthétisés directement par l’organisme) en quantité adéquate.
Cependant, leur consommation doit être limitée car ces protéines sont en général associées à des lipides, et plus particulièrement dans les charcuteries, les produits laitiers non allégés et certains morceaux de viande moins nobles.
Les protéines végétales se trouvent dans les légumes secs (haricots rouges, pois chiches, fèves, lentilles...), les céréales, le pain et les pommes de terre. Elles ne contiennent chacune qu’une partie des acides aminés indispensables en quantité suffisante. Ainsi, consommées seules, elles ne permettent pas de couvrir tous nos besoins.
En revanche, en alliant plusieurs sources de protéines végétales (céréales et légumes secs), on parvient tout à fait à combler ses besoins en acides aminés indispensables. Par exemple, en alliant du maïs et des haricots rouges (chili con carne), de la semoule et des pois chiches (couscous) ou encore du riz avec des lentilles (cari).
Il ne faut pas perdre de vue que ces protéines sont en général associées à des glucides complexes et des fibres, deux types de nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
Une autre complémentation est également possible entre les protéines animales des produits laitiers et celles végétales des céréales en mettant du fromage râpé sur ses pâtes par exemple.
En résumé, il n’y a pas de protéines meilleures que d’autres. Afin d’équilibrer au mieux votre alimentation, ayez un bon apport en acides aminés indispensables tout en limitant votre consommation de lipides.
Pour cela, il est recommandé de consommer 50 % de protéines animales et 50 % de protéines végétales chaque jour. Pour les végétariens, il est indispensable de miser sur la complémentarité céréales-légumineuses et sur le soja.
- Pour une assiette végétarienne bien équilibrée, équivalente en protéines à une portion de viande, compter 100 g poids cuit de céréales en association avec 50 g poids cuit de légumes secs.
- La consommation de viande et d'œufs reste intéressante pour leur apport en fer.
- Le soja, qui est une graine végétale, présente un indice chimique de 86% contre 100 % pour l’œuf avec une petite déficience en méthionine + cystéine (acides aminés soufrés). Le soja apparaît donc comme une excellente alternative à la viande et au poisson.
Pensez à consommer de temps en temps des galettes végétales au soja, du tofu ou du seitan mais surtout à favoriser les légumes secs, les lentilles...
Et pour aller plus loin, regardez bien cette vidéo, vous en apprendrez encore plus sur les différentes sortes de protéines.
Bon visionnage !
Posté le 17 juillet 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Sous le terme « glaces » se cachent en réalité de multiples préparations aux qualités nutritionnelles bien différentes. Et en cette période estivale aux températures parfois caniculaires, une petite glace pour se rafraîchir est souvent la bienvenue. Voici mes conseils pour se faire plaisir sans faire fondre vos efforts !
Les glaces ou crèmes glacées, comme les classiques goûts vanille, café ou chocolat sont souvent les plus courantes. Il s’agit d’une base de crème anglaise reproduite industriellement. C'est un mélange de protéines (laitières et/ou végétales et/ou d'œuf), de matières grasses (laitières et/ou végétales et/ou d'œuf), de sucres et de parfums variés. Rien que ça !
Curieusement, les valeurs caloriques de ces produits ne sont pas aussi effrayantes que ce que leur appellation laisse imaginer. Elles apportent en moyenne 180 à 200 kcal aux 100g et, en raison de la présence de lait, environ 100 mg de calcium pour 100 g, soit presque autant qu’un fromage blanc !
Les glaces dites à l’américaine, plus crémeuses, qui contiennent des inclusions : morceaux de chocolat ou de biscuits, des noix ou/ou des nappages appelés également toppings (chocolat, caramel, coulis de fruits…), sont ainsi enrichies en calories.
Si la base de ces produits reste correcte, l’ajout de ces toppings fait monter en flèche l’apport calorique, et va attiser votre gourmandise. Je vous conseille fortement de vous limiter à des produits simples, dont la liste d’ingrédients est limitée.
Les sorbets se composent d’un mélange d’eau, de sucre et de jus ou pulpe de fruits. Contrairement aux crèmes glacées, aucune matière grasse n’est ajoutée à leur préparation.
Les sorbets riches en fruits, appelés sorbets “plein fruit”, conservent une grande partie de la vitamine C du fruit de base, et quand ce dernieren est bien pourvu (cassis, fraises, etc.), deux boules de sorbet peuvent couvrir jusqu’à un tiers des besoins journaliers en vitamine C.
Les glaces à l’eau, qui sont à base d’eau et de sirop. À ne pas confondre avec les sorbets, elles n’apportent pas de vitamine C ! En fait, c’est de l’eau sucrée…
Les glaces allégées, avec des quantités de matière grasse et de sucre réduites, sont environ 30 % moins caloriques que les recettes originales, mais restent plus riches qu’un simple sorbet. La qualité des ingrédients est à surveiller, tout comme l’ajout d’additifs souvent en surnombre !
Dans la vidéo qui suit, je décrypte différentes glaces que vous pouvez trouver dans le commerce et que les enfants, ou vous-même, peuvent adorer. Alors cet été, faites-vous plaisir en toute conscience et apprenez à conseiller aux enfants les meilleures glaces !
Bon visionnage !
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La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.