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Posté le 25 mars 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
Les pauses déjeuners express poussent souvent vers la restauration hors domicile, et les grandes surfaces ont à ce titre développé une gamme de produits à emporter assez importante. Les salades composées et crudités en sauce connaissent ainsi un franc succès, grâce à l’image minceur dont elles bénéficient. Vérifions cela de plus près.
Vous trouvez des produits uniquement à base de légumes : crus et/ou cuits, uniques ou variés et en sauce (vinaigrette, rémoulade, mayonnaise, au yaourt ou fromage blanc, cocktail...). Les crudités étant peu caloriques, la sauce est le critère de choix principal.
Vous trouvez également des produits à base de féculents comme les taboulés, salades de pâtes, de riz... La qualité des taboulés, dont la recette de base ne nécessite pas d’ajout important de matières grasses, à tendance à se démarquer des autres produits. Toutefois, pour la plupart, ils n’incluent pas une portion de légumes suffisante.
Enfin, des salades composées qui incluent des légumes et/ou féculents et/ou une source de protéines et/ou du fromage, mais également toutes sortes d’ingrédients variés comme des ajouts de fruits frais ou secs, de graines oléagineuses, de croûtons... Les recettes sont très variables.
L’image minceur de ce type de produits n’est pas toujours justifiée et la qualité pas toujours au rendez-vous. Un œil avisé s’impose ! Encore une fois, la liste d’ingrédients la plus courte sera la meilleure afin de minimiser surtout les additifs. Les épaississants, émulsifiants... sont inutiles dans de simples crudités vinaigrette, par exemple.
On surveille la qualité de la sauce et des graisses utilisées. Si la sauce est servie à part afin de doser la quantité, c’est un point positif ! On privilégie les produits qui ne dépassent pas 10 % de lipides, soit 2 cuillerées à café d’huile.
On évite les ingrédients clairement identifiés comme gras et constitués principalement de graisses saturées, néfastes en excès pour le système cardio-vasculaire : lardons ou autres charcuteries grasses, viande ou poisson pané, croûtons industriels, salades trois fromages...
Misez sur la qualité des ingrédients : filet plutôt que viande traitée en salaison, fromage plutôt que préparation fromagère... S’il s’agit d’une salade composée, le volume alimentaire doit être suffisant pour vous rassasier.
En plus des crudités, ne négligez pas les féculents, mais également les protéines, importantes pour la satiété et trop souvent négligées par les industriels en raison de leur coût.
J’ai repéré 2 problèmes récurrents :
- les produits annonçant une sauce légère ou à base de fromage blanc, mais qui restent tout aussi riches,
- les salades qui se veulent complètes mais qui restent pauvre en protéines et/ ou glucides complexes, et donc ne représentent pas un repas complet.
Il reste préférable d’éviter cette consommation au quotidien pour des raisons de qualité, d’apport en sel, mais également de budget. Pour les crudités seules, on surveille la quantité consommée : 100 à 150 g maxi, et on limite les graisses du reste du repas.
Pensez toujours à trouver dans votre salade un féculent, ou accompagnez-la d’un morceau de pain. Couplée aux fibres des légumes et aux protéines, cette source de glucides complexes est indispensable pour éviter les fringales dans l’après-midi... Ne la négligez pas.
Les recettes en mayonnaise, rémoulade, sauce caesar, cocktail doivent être consommées de manière plus occasionnelle. Et enfin, pensez aux produits nature sans sauce, vendus avec les salades en sachet. C’est une bonne option pour doser vous-même l’assaisonnement.
Dans la vidéo qui accompagne cet article, je scanne les carottes râpées, la piémontaise, le coleslaw et le taboulé trouvés en supermarché. Le fait maison restera mon meilleur conseil mais si vous venez à devoir consommer ces produits, voici les pièges à éviter et les astuces à connaître.
Posté le 11 mars 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
Cultivé depuis l’Antiquité, le riz est aujourd’hui la céréale la plus répandue dans le monde. En France, la consommation se situe entre 2 à 4 kg par an et par habitant. Il en existe une très grande variété, entre 7 000 et 10 000.
On peut les regrouper en trois catégories suivant leur forme : le riz long grain, le riz à grain moyen et le riz à grain court ou riz rond. Voyons cela de plus près.
Le riz blanc apporte une grande quantité de glucides complexes, essentiellement sous forme d’amidon (78 g pour 100 g de riz sec). Les grains d’amidon sont de très petite taille et seront donc très facilement digérés. Il contient par ailleurs une quantité non négligeable de protéines végétales (6,5 %) et ces protéines sont dépourvues de gluten. Il est donc tout indiqué en cas d’intolérance au gluten ou maladie coeliaque.
Le riz blanc subit un blanchiment qui supprime la couche externe du grain de riz, éliminant 80 % des fibres, il est donc préconisé pour certaines infections intestinales.
Ce traitement élimine également l’acide phytique et améliore l’absorption de ses minéraux : potassium (98 mg pour 100 g), magnésium (35 mg pour 100 g) et phosphore (100 mg pour 100 g).
Le riz complet ou riz brun est intéressant sur le plan nutritionnel pour sa richesse en fibres.
Le riz rouge de Camargue est un riz complet teinté de façon naturelle.
Le riz étuvé subit un traitement thermique qui permet de faire migrer les vitamines et minéraux du germe et des enveloppes vers l’intérieur du grain de riz, et ainsi d’améliorer ses valeurs nutritionnelles.
Les riz parfumés sont aujourd’hui la plus grande part de marché de ce rayon : il s’agit de riz long blanc ou étuvé : basmati, thaï, riz du Vietnam ou Surinam ; ils se caractérisent par leurs grains plus fins et plus longs et sont surtout plus aromatiques.
Enfin, on trouve en rayon du riz sauvage seul ou en mélange avec du riz blanc. Il se présente sous forme de grains noirs et allongés qui ressemblent à des grains de riz, mais issus en réalité d’une plante graminée aquatique ou terrestre.
Il ne s’agit pas réellement de riz. Sa valeur nutritive est intéressante, car il est riche en protéines, et particulièrement en lysine, un acide aminé limité dans les autres céréales.
Le riz complet est intéressant pour un complément en fibres. Pour les intestins fragiles, préférez le riz blanc. Au-delà de ce critère, le choix du riz se fera surtout en fonction de vos goûts. Basmati, du Surinam, thaï… présentent chacun des parfums différents.
Les sachets cuisson, non indispensables, font également flamber le prix au kilo. Les riz à poêler ne sont pas un bon choix : même si leur préparation est ultra rapide et qu’ils sont de ce fait ultra tentants, le prix, encore une fois, grimpe et vous ne maîtrisez plus ce que vous consommez : ajout systématique d’huile, d’arôme et plus ou moins de… sucre !
De même que pour les pâtes, le riz à cuisson rapide type 3 minutes est un riz précuit puis déshydraté afin d’abréger le temps de cuisson. Il a une apparence sèche et légère. Il a peu de goût, moins de valeur nutritive et est plus coûteux que le riz blanc. De plus, ce procédé en fait un riz à l’index glycémique plus élevé qu’en temps normal, à éviter !
Dans la vidéo qui accompagne cet article, je vous parle de ces différents riz plus en détail. Riz Masmati, riz thaï ou riz noir ? Laissez-moi vous aider à y voir plus clair !
Posté le 19 fevrier 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
Aujourd’hui, testons les purées ! Faite maison ou industrielle, quels sont les apports nutritionnels de la purée de pommes de terre bien sûr, mais pas seulement…
Si les purées surgelées ou fraîches sont assez bien composées et nécessitent peu d’additifs, le constat est bien différent pour les purées en flocons. La purée en flocons est réalisée à partir de pommes de terre qui sont cuites, écrasées et déshydratées, permettant ainsi une longue conservation.
Avant séchage, du lait, du sel, des stabilisants, des épices et/ou des antioxydants peuvent être ajoutés. Les purées en flocons industrielles contiennent essentiellement les glucides naturellement présents dans la pomme de terre. Les valeurs nutritionnelles, une fois reconstituées avec de l’eau et/ou du lait, sont assez proches d’une purée classique, mis à part la vitamine C qui a subi une perte importante.
La cuisson et la déshydratation augmentent également l’hydrolyse de l’amidon, rendant sa digestion et donc l’assimilation des glucides plus rapide. La purée sera moins rassasiante. Une fois reconstituées, les versions nature ne présentent pratiquement pas de lipides, contrairement aux dénominations spéciales telles que « gourmande », « à l’ancienne », qui contiennent des ajouts de fromage, crème, beurre ou huile…
On trouve des pommes de terre frites de différentes tailles et formes, mais également des préparations élaborées à base de pommes de terre, comme les pommes noisettes (pommes de terre frites à base de purée), les pommes duchesse (purée de pommes de terre additionnée d’oeufs et façonnée en diverses formes, généralement en rosaces), les pommes dauphine (mélange de purée de pommes de terre et de pâte à choux) ou encore les röstis.
Pour les purées : optez pour une surgelée nature ou une purée de pommes de terre en flocons nature, c’est-à-dire qui ne soit pas déjà à base de lait entier, de crème ou de fromage. Idéalement, la composition ne doit présenter qu’un unique ingrédient : la pomme de terre.
Pour les préparations à base de pommes de terre : préférez les produits avec un taux important de vraies pommes de terre et non de pommes de terre déshydratées, et avec un minimum d’huile (moins de 5 % de lipides). On fuit les longues listes d’additifs, l’amidon modifié et l’huile de palme. Dans tous ces produits, le sel est également un critère important à surveiller. Un dosage inférieur à 1 g pour 100 g reste un maximum à retenir.
Pour les purées : les dénominations comme « saveurs à l’ancienne », « saveurs d’autrefois » ou « gourmande » traduisent l’ajout de matières grasses et souvent d’additifs…
Les purées de légumes déshydratées, qui restent essentiellement à base de pommes de terre ne remplacent pas une portion de légumes.
Pour les préparations à base de pommes de terre : les frites au four contiennent un enrobage qui vient allonger la liste des ingrédients, d’autant qu’elles ne sont pas nécessairement moins grasses que les autres. Évitez les potatoes, malgré leur image plus traditionnelle, pour les mêmes raisons.
Les pommes rissolées sont plus grasses que les frites et on note un ajout systématique de dextrose.
Pour les pommes de terre cuisinées à la maison sans matières grasses ou avec un ajout de matières grasses modeste, comptez 125 g à 1200/1400 kcal, 185 g à 1600 kcal et 240 g à 1800 kcal pour une portion de féculents.
Pour les purées : la réalisation d’une purée maison reste toujours garante d’un meilleur goût, d’une texture plus ferme et rassasiante.
Les purées surgelées et fraîches sont le choix le plus proche d’un produit maison. Les purées en flocons demeurent un dépannage intéressant ou quand il est plus compliqué de cuisiner, comme en camping l’été.
Pour les purées en flocons, comptez avant reconstitution : 30 g à 1200/1400 kcal, 50 g à 1600 kcal et 65 g à 1800 kcal pour votre portion de féculent. Le sachet de flocons de pommes de terre est à reconstituer avec une quantité d’eau et/ou de lait demi-écrémé en se rapportant aux indications portées sur l’emballage. En cas d’utilisation de lait, il faudra bien sûr le compter comme ½ laitage ou 1 laitage, selon la quantité utilisée et le niveau calorique suivi.
Il est possible, pour une touche de gourmandise, d’ajouter une noisette de beurre ou une petite cuillerée de crème dans votre purée. N’hésitez pas à mettre des herbes et épices, comme la noix muscade qui se marie parfaitement avec la purée.
Passons à l'exercice de décryptage. J'ai sélectionné quelques produits intéressants dans le rayon despurées, regardons ensemble ce que cela donne. Bon visionnage !
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La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.