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Le régime végétalien : ce qui est possible et ce qui l’est moins
Posté le 27-janvier-2018

Dans le cadre du programme Savoir Maigrir, nous vous proposons un profil de menus végétariens, c'est-à-dire sans viande ni poisson où nous avons choisis de conserver cependant les produits issus d’animaux comme le lait (et produits laitiers), les œufs, le miel notamment.

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En effet, il convient de rappeler qu'il n'y a pas qu'un régime végétarien :
– Le lacto-ovo-végétarisme comme expliqué précédemment ;
– Le lacto-végétarisme : où l'on conserve le lait et ses dérivés sans les oeufs ;
– L’ovo-végétarisme : ici ce sont les oeufs qui sont conservés ;
– Le régime  pesco-végétarien : seules les viandes sont exclues, poissons et fruits de mer restent consommés ;
– Végétalien : tous les produits animaux et issus d'animaux sont supprimés (ni laitage, ni oeufs, ni miel...)

On pense toujours à tord que les végétaliens peuvent manquer de protéines, cependant en les puisant dans les produits céréaliers, légumineuses, le tofu, seitan et/ou tempeh, les noix et les graines, les besoins sont tout à fait couverts. Il suffit de faire les bonnes associations alimentaires quant aux produits céréaliers dont les protéines sont incomplètes : haricots rouges et maïs, lentilles et riz, pois chiches et semoule... D'autant qu'il n’est pas nécessaire de compléter ses protéines, à chaque repas. On peut consommer des céréales au petit-déjeuner et des légumineuses au repas du déjeuner pour que le corps reconstitue des protéines complètes.
De même pour le calcium, les boissons végétales et spécialitées au jus de soya sont aujourd'hui le plus souvent enrichies en calcium.

Pour le fer, comme celui issu des aliments d'origine végétale est du fer non-héminique, il est moins bien absorbé que celui du règne animal, on recommandera simplement de consommer des aliments riches en vitamines au cours des repas pour améliorer son absoprtion ; ce qui fait déjà partie de ce modèle alimentaire.

Cependant, le régime végétalien impliquera de porter une attention toute particulière aux apports en vitamine B12 et vitamine D, pour lesquels il reste recommandé de supplémenter.

Voici une structure de repas végétarien à 1400 kcal que nous pouvons proposer :
Petit-déjeuner :
- Café, thé ou infusion sans sucre
- 30 g de pain de boulangerie (complet, céréales, campagne ou baguette tradition)
- 10 g de margarine
- 1 spécialité au soja nature ou 150 ml de boisson végétale nature enrichie en calcium
- 1 fruit

Déjeuner :
- Crudités + recette de Sauce vinaigrette allégée maison (cf. rubrique NUTRITION puis "Recettes Savoir Maigrir")
- 130 g de seitan ou 120 g de tofu ou 85 g de tempeh ou 50 g de protéines de soja texturées déshydratées ou 100 g de steak végétal (à moins de 6 g de lipides pour 100 g), cuits sans MG
- Légumes cuits sans MG
- 15 g de graines oléagineuses (noix, amandes ou noisettes)
- 1 fruit
- 15 g de pain de boulangerie (complet, céréales, campagne ou baguette tradition)

Dîner :
- Crudités + recette de Sauce vinaigrette allégée maison (cf. rubrique NUTRITION puis "Recettes Savoir Maigrir")
- 150 g poids cuit de féculents au choix sans MG, sauf légumes secs (50 g poids cru) + 100 g poids cuit de légumes secs au choix sans MG OU 250 g poids cuit de quinoa ou d’amarante sans MG (80 g poids cru)
- Légumes cuits sans MG
- 1 spécialité au soja nature enrichie en calcium
- 1 fruit


Comment manger plus de légumes... même si vous ne les appréciez pas !
Posté le 25-janvier-2018

En tant que spécialiste de la nutrition, avec mon équipe, nous entendons de nombreuses fois cette affirmation. Cela vient de notre enfance le plus souvent : on garde un assez mauvais souvenir des courgettes à l'eau ou des rondelles de carottes à la vapeur de la cantine scolaire et également de précédents régimes de notre vie d'adulte très (trop) restrictifs.

Alors si vous n’aimez pas les légumes ou si vous avez du mal à en faire manger à vos enfants, il existe une grande diversité de légumes aux goûts très variés qu'il est possible d'accommoder selon différentes recettes et saveurs. Il suffit parfois de laisser une porte ouverte à la découverte en redécouvrant les légumes et surtout en apprenant à les cuisiner !

Choisissez dans un premier temps les légumes que vous préférez ; variez les modes de cuisson (grillé(s), sauté(s), braisé(s), à l'étouffée), les préparations (salades, purées, potages, poêlées...), les assaisonnements (herbes, épices, coulis de tomates...). Vous pouvez également mélanger les légumes avec des féculents et votre portion de viande ou poisson et vous verrez que vous apprendrez petit à petit à développer votre palais et à les aimer davantage. 

N'hésitez pas à découvrir la multitude de Recettes Savoir Maigrir que nous vous avons préparé dans la rubrique NUTRITION. Nous vous proposons des tartes salées, des gratins, purées et même lasagnes qui vous permettront d'augmenter progressivement votre consommation de légumes et vous les faire apprécier petit à petit.

Vous pouvez assaisonner également sans restriction tous vos légumes avec :
- toutes les épices existantes : cumin, curry, curcuma, muscade, paprika, piment d'espelette...
- toutes les herbes fraîches ou sèches existantes : herbes de Provence, thym, laurier, persil, ciboulette, aneth, cerfeuil, coriandre...
- ail, oignon, échalote, ciboule, citronnelle..
- de la sauce soja
- de la moutarde
- du coulis de tomate nature sans ajout de matières grasses
- du fond de veau ou fumet de poisson : 1 CàC diluée
- des cubes de bouillon de volailles, de bœuf, de légumes dégraissés
- du vinaigre au choix : pour déglacer un plat par exemple avec un vinaigre de Xérès, Balsamique ou de cidre
- du jus de citron.

N'hésitez pas à nous partager vos astuces et vos recettes.

Belle journée 


18 Super-Aliments pour 2018 : La vanille (18/18)
Posté le 25-janvier-2018


Bonjour, nous terminons aujourd'hui notre grande série des 18 Super Aliments à consommer le plus régulièrement possible en 2018.

Les Super Aliments sont des aliments dotés de qualités nutritives exceptionnelles. Ils favorisent la santé et l'équilibre de l'organisme, et stimulent l'énergie naturelle du corps. Aujourd'hui, parlons de la vanille.

Un double effet antidépresseur et anti-stress

Riche en polyphénols, cet antioxydant naturel agit contre le vieillissement cellulaire. La vanille stimule l'appétit et facilite la digestion.

Surtout, elle a un effet antidépresseur et anti-stress : elle apaise, calme, relaxe et détend l'organisme et le cerveau (les infusions de vanille semblent améliorer le sommeil et apaiser les tremblements).

En cas d'efforts musculaires intenses, la vanille faciliterait la réparation des muscles. Par ailleurs, elle aiderait à lutter contre les rhumatismes.


18 Super-Aliments pour 2018 : La chicorée (17/18)
Posté le 24-janvier-2018

 

Bonjour, pour bien commencer l'année, nous passons en revue une sélection de 18 Super Aliments à consommer le plus régulièrement possible.

Les Super Aliments sont des aliments dotés de qualités nutritives exceptionnelles. Ils favorisent la santé et l'équilibre de l'organisme, et stimulent l'énergie naturelle du corps. Aujourd'hui, nous parlons de la chicorée.

Souvent utilisée pour remplacer le café, la chicorée est aussi employée pour ses propriétés dépuratives et légèrement laxatives, mais ses vertus thérapeutiques restent encore mal connues.

Un fortifiant 100% naturel

Elle contient du phosphore, du magnésium, du potassium et beaucoup de fer, abaisse le taux de lipides sanguins et possède des propriétés hépato-protectrices.

Fortifiant naturel, elle permet d'améliorer la santé générale de l'organisme. Mais sa principale qualité est de favoriser le transit et de contribuer à l'équilibre de la flore intestinale grâce à ses effets prébiotiques.

En effet, on extrait de sa racine un glucide appelé « inuline », qui stimule la croissance des bonnes bactéries intestinales bénéfiques. Elle arrive intacte dans le côlon et permet ainsi aux bonnes bactéries de s'en nourrir, ce qui la rend potentiellement utile pour traiter les maladies inflammatoires de l'intestin.

La chicorée en poudre contient ainsi plus de 33% de fibres dont plus de la moitié sous forme d'inuline.


18 Super-Aliments pour 2018 : Le lait fermenté (16/18)
Posté le 23-janvier-2018


Bonjour, pour bien commencer l'année, nous passons en revue une sélection de 18 Super Aliments à consommer le plus régulièrement possible.

Les Super Aliments sont des aliments dotés de qualités nutritives exceptionnelles. Ils favorisent la santé et l'équilibre de l'organisme, et stimulent l'énergie naturelle du corps. Aujourd'hui, le lait fermenté qu'on appelle « lait ribot » en Bretagne.

Cette boisson n'est rien d'autre que du lait additionné de ferments lactiques, qui permettent de le conserver plus longtemps et lui donnent ses vertus médicinales sous la forme de probiotiques.

Des micro-organismes vivants 

Ces micro-organismes vivants améliorent l'équilibre du système digestif en combattant les mauvaises bactéries présentes dans les intestins au profit de la multiplication des « bonnes bactéries ».

Les intestins laissent ainsi mieux passer les nutriments. Par ailleurs, sous l'effet des ferments, le lactose du lait, source de troubles intestinaux, notamment les ballonnements, gaz intestinaux et diarrhées, est transformé en acide lactique, plus facile à digérer.

Cela fait du lait fermenté une excellente source de calcium pour les personnes qui ne digèrent pas le lait classique, tout en renforçant l'immunité.


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